Ancora un altro motivo importante per mangiare più grassi sani

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Noci, semi e avocado sono ottime fonti di grassi sani che tutti dovrebbero incorporare nella propria dieta. E mentre se esageri con il grasso in generale, o in particolare con le varietà malsane (ad es., condimenti per insalata) puoi facilmente raddoppiare le calorie nel tuo pasto, una porzione consapevole di grasso è in realtà indispensabile per più ragioni oltre ai benefici del grasso stesso . I grassi sani possono effettivamente aiutarti a ottenere il massimo dai nutrienti anche per il tuo dollaro calorico.

Come mai? Ci sono due tipi di vitamine là fuori: vitamine idrosolubili e liposolubili. La maggior parte delle vitamine (come la vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B) sono solubili in acqua e quindi vengono semplicemente eliminate se consumate in eccesso. Ma le vitamine A, D, E e K sono considerate liposolubili e vengono immagazzinate più a lungo nel fegato e nel grasso. Quindi, mentre hai bisogno di assumere regolarmente vitamina C e altre vitamine idrosolubili, il tuo corpo si aggrappa alle vitamine liposolubili più a lungo. (Quel viaggio all-inclusive di una settimana in Messico può fornire al tuo corpo abbastanza vitamina D per durare per settimane!)

Le vitamine liposolubili fanno esattamente quello che sembra: si dissolvono in una fonte di grasso alimentare e vengono trasportate attraverso l'intestino, nel flusso sanguigno e poi nel fegato fino a quando non sono necessarie. Ma è lì che devi stare attento. Per sfruttare appieno i benefici delle vitamine A, D, E e K, la tua dieta deve contenere abbastanza grassi sani per trasportare queste vitamine in tutto il corpo. Consumare queste vitamine senza abbastanza grassi è come mettere benzina in macchina ma non avere nessuno al posto di guida. Non andrai da nessuna parte con quel pieno di benzina (cioè la tua grande ciotola di verdure) senza un autista designato (~grasso!).

La soluzione, ovviamente, non è inseguire il tuo frullato con una scatola di ciambelle fritte. In alternativa, la ricerca suggerisce che l'assorbimento delle vitamine è effettivamente migliore con una quantità di grasso da bassa a moderata (circa 15-30 grammi) rispetto a un pasto senza grassi o molto grasso (oltre 35 grammi). Quindi questo significa circa un'oncia di noci, un cucchiaio di olio d'oliva o 1/3 di un avocado. È anche meglio limitare i grassi saturi da fonti animali ed evitare i grassi trans, e invece attenersi a cibi ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi come olio d'oliva, avocado, noci, semi, lino, pesce e chia.

Vuoi un po' di ispirazione? Ecco alcune delle mie combinazioni preferite. Sebbene non ci siano prove evidenti per affermare che un grasso specifico aiuta più di un altro, l'infiltrazione di una sfilza di diverse fonti insature fornisce varietà, un aspetto chiave di una dieta sana.

• Insalata di avocado con olio d'oliva per l'assorbimento della vitamina E
• Ricotta con mandorle per l'assorbimento della vitamina D
• Patate dolci con salsa di arachidi per l'assorbimento della vitamina A
• Cavolo brasato con pesce grasso per l'assorbimento della vitamina K

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