12 alternative di distensione su panca per costruire dimensioni e forza

Contenuto

• Cose da considerare
• Torace con manubri
• Come farlo
• Sollevamento
• Come farlo
• Inclinare la pressa con manubri
• Come farlo
• Rifiuta la pressione con i manubri
• Come farlo
• Mosca con manubri
• Come farlo
• Immersioni da banco
• Come farlo
• Pressa da pavimento
• Come farlo
• Pressacavo in piedi
• Come farlo
• Pullover con manubri
• Come farlo
• Flessioni offset
• Come farlo
• Cavo incrociato
• Come farlo
• Macchina toracica
• Come farlo
• La linea di fondo

La panca è uno degli esercizi più noti per sviluppare un petto killer, ovvero la panca è probabilmente uno degli attrezzi più popolari nella tua palestra.

Non c'è bisogno di preoccuparsi! Se non riesci a salire su una panchina o se non hai accesso a bilanciere e piastre, ci sono molti altri esercizi da provare che forniranno molti degli stessi vantaggi.

Di seguito, abbiamo selezionato 12 alternative di distensione su panca per costruire i tuoi muscoli pettorali.

Scegli due o tre delle seguenti mosse da incorporare nel tuo allenamento due volte a settimana e osserva la crescita della parte superiore del corpo.

Cose da considerare

Con ogni esercizio, vorrai completare 3 serie di 12 ripetizioni.

Questo dovrebbe essere abbastanza impegnativo da poter completare l'ultima ripetizione con una buona forma, ma non potresti completarne un'altra.

Assicurati di aggiungere peso per metterti costantemente alla prova: questo è chiamato sovraccarico progressivo.

Torace con manubri

I manubri possono essere più facili da individuare e maneggiare rispetto a un bilanciere, soprattutto per un principiante.

Un altro vantaggio: la pressa pettorale con manubri prende di mira gli stessi muscoli della panca: i pettorali, il deltoide anteriore e i tricipiti.

Come farlo

1. Sdraiati con la schiena su una panca e un manubrio in ogni mano, appoggiato all'altezza del petto.
2. Rivolgi i palmi delle mani verso i piedi e assicurati che i piedi siano appoggiati sul pavimento.
3. Inizia ad allungare le braccia e spingere i manubri sul petto. Le braccia dovrebbero essere direttamente sopra le spalle in alto.
4. Una volta che le tue braccia sono dritte, metti in pausa e rilascia i pesi fino al livello delle spalle.
5. Noterai una maggiore libertà di movimento con i manubri rispetto al bilanciere. Spingi di nuovo in alto.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Sollevamento

Non richiedendo attrezzature, il pushup può essere eseguito ovunque.

Ma non lasciarti ingannare - colpisce ancora il tuo petto in grande stile, oltre a molti altri muscoli in tutto il corpo.

Se un pushup standard è troppo impegnativo, inizia in ginocchio.

Come farlo

1. Assumi una posizione della plancia alta con le mani leggermente più larghe delle spalle.
2. La tua testa dovrebbe essere posizionata in modo da guardare davanti a te e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Inizia a piegare i gomiti, che dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi, e abbassati finché il petto non tocca il suolo.
4. Spingi indietro per iniziare.

Obiettivo per 3 serie di 12 ripetizioni. Se inizi in ginocchio, punta a una serie di 20 ripetizioni. Quando diventa facile, alzati in piedi.

Inclinare la pressa con manubri

Una variante di una pressa per il petto con manubri, la pressa con manubri inclinata si rivolge alla parte superiore del muscolo pettorale e alle spalle più di una normale distensione su panca.

Come farlo

1. Regola la panca in modo che sia impostata a un angolo di 45 gradi.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e appoggia la schiena piatta contro la panca.
3. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
4. Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi in evidenza.
5. Allunga i gomiti, spingendo i manubri sopra la testa.
6. Rilascia il manubrio, portandolo ai lati del petto, quindi spingilo indietro.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Rifiuta la pressione con i manubri

Mentre la pressa con manubri inclinata prende di mira i pettorali superiori, la pressa con manubri declinata si rivolge ai pettorali inferiori.

Come farlo

1. Regola la panca in modo che sia leggermente in calo.
2. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla panca, tenendo i manubri all'altezza delle spalle.
3. Allunga i gomiti, spingendo i manubri verso l'alto.
4. Rilasciali, lasciandoli scendere al livello delle spalle, quindi spingili di nuovo su.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Mosca con manubri

Mentre la mosca con manubri colpisce il petto, recluta anche le spalle e la parte superiore della schiena in modo più grande.

Non sarai in grado di andare così pesante con una mosca con manubri, quindi scegli manubri da leggeri a moderati per iniziare.

Come farlo

1. Tieni un manubrio in ogni mano e sdraiati con la schiena piatta sulla panca.
2. Appoggia i piedi sul pavimento.
3. Allunga le braccia e porta i manubri al centro del petto. Dovrebbero essere paralleli al tuo corpo.
4. Inizia lentamente ad abbassare le braccia su ciascun lato, mantenendo una leggera curva nel gomito.
5. Fermati quando i manubri sono all'altezza delle spalle.
6. Usando i muscoli del petto, riporta i manubri al centro.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Immersioni da banco

Usando solo il peso corporeo, i tuffi da banco promuovono la forza della parte superiore del corpo.

Prendono di mira tricipiti, petto e spalle, proprio come farebbe una panca, più i dorsali.

Come farlo

1. Siediti su una panchina, con le mani vicino alle cosce.
2. Allunga i piedi ed estendi le gambe, sollevando il sedere dalla panca e tenendoti fermo con le braccia distese.
3. Hai anche la possibilità qui di lasciare le ginocchia piegate se hai bisogno di supporto extra.
4. Facendo perno sul gomito, abbassa il corpo il più possibile o finché le braccia non raggiungono i 90 gradi.
5. Spingi indietro i palmi delle mani per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Pressa da pavimento

Un floor press è fondamentalmente una panca a terra, quindi lavora sugli stessi muscoli.

Poiché puoi sentire la spalla e la schiena impegnate con la parte superiore del corpo sul pavimento, è un ottimo esercizio per proteggere le spalle.

Come farlo

1. Sdraiati con la schiena appoggiata a terra e le gambe distese, tenendo un bilanciere sul petto. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
2. Spingi il bilanciere verso l'alto estendendo le braccia.
3. Fermati in alto, quindi abbassa il peso finché le braccia non toccano terra.
4. Esplodi per un'altra ripetizione.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Pressacavo in piedi

Richiedendo uno strato extra di stabilità stando in piedi, la pressa per pettorali con cavo prende di mira gli stessi muscoli di una distensione su panca e ti sfida ancora di più.

Come farlo

1. Posizionare due cavi leggermente al di sotto del livello del torace. Allontanati dalla macchina e afferra le maniglie con una presa eccessiva e i gomiti piegati.
2. Barcolla la tua posizione, piegati in avanti e spingi le maniglie verso l'esterno e verso il centro del petto.
3. Fermati qui, quindi rilascia i cavi finché le maniglie non sono all'altezza del torace.
4. Quindi spingere indietro.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Pullover con manubri

Puntando al petto in un modo leggermente diverso, il pullover con manubri richiede anche che i muscoli stabilizzatori e il core lavorino in overdrive.

Come farlo

1. Tenendo il manubrio con entrambe le mani, posizionati sulla palla o sulla panca in modo che la parte superiore della schiena sia supportata sulla superficie.
2. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi.
3. Allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al suolo.
4. Tenendo le braccia distese e il core impegnato, tira il manubrio su e sopra la testa.
5. Quando le braccia raggiungono la perpendicolare al suolo, abbassale per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Flessioni offset

Fare un pushup con una mano su una superficie rialzata richiede che le spalle, il petto e il core lavorino in modo diverso per stabilizzare il tuo corpo.

Anche la tua gamma di movimento è aumentata.

Come farlo

1. Assumi una posizione di plank alta con una mano su un gradino o su una palla Bosu.
2. Completa un pushup con i gomiti posizionati a un angolo di 45 gradi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa al tallone.
3. Unisci le mani al centro del gradino o della palla e oltre, cambiando lato.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Cavo incrociato

Un altro esercizio che prende di mira la parte inferiore dei pettorali, l'incrocio del cavo richiede stabilità e forza del core extra perché sei in piedi.

Come farlo

1. Posizionare due cavi sul piolo superiore.
2. Afferra le maniglie con una presa overhand e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Volto lontano dalla macchina.
3. Barcolla la tua posizione, piegati in avanti e, piegando leggermente il gomito, inizia a unire le mani.
4. Fermati quando si toccano.
5. Rilascia il peso, consentendo alle braccia di superare le spalle, quindi uniscile di nuovo.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Macchina toracica

Le macchine forniscono più stabilità rispetto ai pesi liberi, rendendole un'ottima opzione per i principianti.

Anche la pressa per pettorali lavora gli stessi muscoli di una panca.

Come farlo

1. Sedersi sulla macchina, con la schiena piatta contro il cuscinetto.
2. Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno.
3. Allontana il peso dal corpo, tenendo i piedi sul pavimento.
4. Una volta che le tue braccia sono dritte, fermati e torna all'inizio.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

La linea di fondo

Mescolare le cose può fornire più guadagni di quanto pensi! Sfida i tuoi muscoli in un modo diverso e saluta i tuoi giorni di attesa per una panca.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o non va a caccia di sua figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.