La guida per principianti alla presenza

Contenuto

• Cosa significa veramente
• È davvero così importante?
• Può semplificare la gestione dello stress
• Può aiutare ad alleviare i sintomi della salute mentale
• Può rafforzare le tue relazioni
• Dove iniziare
• Usa i tuoi 5 sensi per l'osservazione
• Concentrati sul respiro
• Pratica gratitudine
• Insisti
• Portalo al lavoro
• Usa il tuo tempo di pausa consapevolmente
• Muoviti consapevolmente tra le attività
• Ti senti bloccato? Controlla con te stesso
• Costruiscilo nelle tue relazioni
• Pensa a come passi il tuo tempo insieme
• Abbraccia il tuo lato giocoso
• Pratica l'ascolto attivo
• Fai pratica con i bambini
• Incoraggiare il distacco della famiglia dai dispositivi
• Dedica del tempo al divertimento
• Insegna gratitudine e compassione
• La linea di fondo

Cosa significa veramente

Mentre il tuo sé fisico si muove durante il giorno, il tuo sé emotivo tiene il passo?

I tuoi pensieri ti accompagnano da un compito all'altro o la tua mente va alla deriva e vaga, rendendo difficile prestare attenzione alle conversazioni o ricordare ciò che stavi facendo?

Il tuo corpo può abitare fisicamente in uno spazio quando la tua mente è altrove. Questa messa a punto potrebbe accadere più spesso quando ti senti annoiato, stressato o altrimenti preoccupato.

Essere presenti (o vivere consapevolmente, qualunque cosa tu voglia chiamarlo) significa semplicemente che sei concentrato e impegnato nel qui e ora, non distratto o mentalmente assente.

È davvero così importante?

Man mano che le pratiche di consapevolezza e meditazione diventano più tradizionali, la vita consapevole sta vivendo un momento.

Tutta l'idea di essere presente è solo l'ultima moda che viene abbracciata dagli appassionati di benessere? Dopo tutto, chi veramente presta attenzione ad ogni piccola cosa?

Fortunatamente, essere presenti sembra essere all'altezza di tutto il clamore. Ecco perché.

Può semplificare la gestione dello stress

Molte persone rispondono al disagio emotivo e all'incertezza disimpegnandosi dalla fonte. Può certamente sembrare controintuitivo rimanere presenti quando ti senti ansioso o nervoso. Distraersi da pensieri indesiderati o spiacevoli può portare sollievo a breve termine.

Ma non puoi nasconderti permanentemente dalla realtà. Riconoscere le paure e i fattori scatenanti dello stress e lavorare per accettarle consapevolmente può avere maggiori benefici a lungo termine.

Uno studio del 2016 su 143 adulti ha trovato prove che suggeriscono che coltivare la consapevolezza del momento presente potrebbe rendere più facile far fronte non solo a un singolo evento stressante, ma anche a uno stress successivo nello stesso giorno e ad eventi stressanti in futuro.

Può aiutare ad alleviare i sintomi della salute mentale

Secondo una ricerca del 2019, le pratiche di consapevolezza, inclusa la consapevolezza del momento presente, possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.

Quando ti concentri sul momento presente, stai prestando attenzione alle cose attualmente in corso. Questi eventi possono variare da gioiosi a veri e propri rubacuori (o ovunque nel mezzo).

Se stai attraversando un momento difficile, potresti comprensibilmente chiederti come aumentare la tua consapevolezza di queste esperienze possa esserti utile.

Mindfulness ti aiuta a riconoscere i pensieri ansiosi o depressi proprio come quello: pensieri. Alla fine, puoi imparare a riconoscere questi pensieri mentre li noti e interrompere i loro schemi prima che ti intrappolino in una spirale di angoscia.

Può rafforzare le tue relazioni

Hai mai trascorso del tempo con un amico o un partner che continuava a guardare il telefono o a dire "Mi dispiace, cosa?" Forse sei stato tu a perdere il treno di una conversazione quando avevi in ​​mente qualcos'altro.

Tutti vengono distratti di volta in volta, ma quando ciò accade spesso, può influire negativamente sulle relazioni.

Nessuno vuole sentirsi ignorato. Se sembri costantemente distratto o disinteressato da ciò che i tuoi cari hanno da dire, potrebbero iniziare a pensare che non ti interessi davvero.

Una serie di tre studi del 2018 ha trovato prove che suggeriscono che la consapevolezza può promuovere una maggiore accettazione nelle relazioni romantiche. Anche essere più presenti con il tuo partner sembra avere un impatto positivo sulla soddisfazione della relazione in generale.

Invece di lasciare che la tua mente vaghi per le stranezze o gli errori del tuo partner, o cose che vorresti che facessero, prova a concentrarti sull'esperienza momento per momento della tua relazione. Questo può rendere più semplice sia godere delle molte cose che apprezzi del tuo partner sia affrontare i problemi o le preoccupazioni mentre si verificano.

Dove iniziare

Impegnarsi ad essere presenti può sembrare particolarmente difficile in tempi turbolenti, specialmente se si tende all'evitamento come strategia di coping.

Prova a pensare a tutto come un paio di scarpe nuove: all'inizio, potrebbe sembrare scomodo e non del tutto giusto. Ma col tempo, potresti iniziare a capire che stai vivendo le tue giornate in modo più consapevole senza nemmeno pensarci - proprio come quelle nuove scarpe iniziano a sentirsi a proprio agio come i tuoi amati calci logori.

Ecco alcuni esercizi per aiutarti a far rotolare la palla.

Usa i tuoi 5 sensi per l'osservazione

Molte persone prestano un certo livello di attenzione a ciò che vedono e sentono. Chiediti se usi gli altri sensi con la stessa regolarità.

Essere più presenti è spesso semplice come:

• assaporando il gusto e la fragranza del tuo tè o caffè mattutino
• assaporando la morbidezza del tuo maglione preferito
• notando suoni distanti, come la musica, le voci dei vicini, il canto degli uccelli e così via
• godendo il calore dell'acqua sulla pelle mentre fai la doccia o ti lavi le mani

Quel vecchio detto "Fermati e annusa le rose" non è un cattivo consiglio. Se hai la capacità di usare tutti e cinque i sensi, esercitati a osservare ciò che senti, annusi o assaggi.

Concentrati sul respiro

La respirazione profonda e altri esercizi di respirazione ti aiutano a ricordare di prenderti un momento e connetterti consapevolmente con ciò che ti circonda.

Potresti trovarli particolarmente utili durante la guida nel traffico o durante altri periodi di stress. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a radicarti e ad evitare di distrarti ulteriormente ruminando le preoccupazioni o sollevando il telefono.

Inspirare lentamente, concentrandosi sulla sensazione che i polmoni si espandano e si riempiano di aria. Trattieni il respiro per un conteggio di tre, quindi rilascialo lentamente.

Pratica gratitudine

È un concetto che viene molto diffuso, ma praticare la gratitudine può fare una grande differenza nella tua capacità di rimanere presente. Prendendo il tempo di abbracciare e riflettere sul tuo apprezzamento per gli aspetti della tua vita, stai anche prestando maggiore attenzione a loro.

Spesso siamo grati per qualcosa finché non siamo in pericolo di perderlo. Forse la tua situazione attuale non è l'ideale. Potresti sentirti come se non avessi molto di cui essere grato.

Ma prova a riconoscere i piccoli positivi, come:

• luce del sole
• i tuoi cari
• internet funzionante
• un tetto sopra la testa

Insisti

Come per tutte le nuove abitudini, può volerci un po 'di tempo prima che la consapevolezza diventi una parte regolare della tua vita quotidiana. Non scoraggiarti se non noti cambiamenti durante la notte.

Può anche richiedere del tempo per integrare queste tecniche nella tua vita quotidiana, ma non lasciarti scoraggiare.

Se noti che i tuoi pensieri vagano, riporta delicatamente al presente - senza giudizio o chiacchiere negative.La consapevolezza arriverà più facilmente con il tempo e la pratica.

Portalo al lavoro

Restare presenti è fondamentale quando si tratta di gestire lo stress legato al lavoro e di essere produttivi.

Il tuo lavoro potrebbe non interessarti o sfidarti sempre, ma rimanere presenti può aiutarti a rimanere produttivo, anche quando ti senti annoiato.

Usa il tuo tempo di pausa consapevolmente

Qual è la prima cosa che fai quando inizi la tua pausa? Non c'è niente di sbagliato nel controllare il telefono o fare uno spuntino, ma prima concediti qualche minuto di consapevolezza.

Chiudere gli occhi e fare una rapida scansione del corpo può aiutarti a notare le aree di stress o tensione. A volte, solo riconoscere questi sentimenti può aiutare ad alleviarli.

Fai alcuni respiri profondi, immaginando lo stress e la tensione che lasciano il tuo corpo ad ogni espirazione.

Considera anche di cambiare la tua pausa facendo una passeggiata. Pochi minuti fuori, sentendo l'aria fresca, può aiutarti a sentirti più presente e connesso.

Muoviti consapevolmente tra le attività

Una volta terminata un'attività, prenditi un minuto o due per riposare invece di correre immediatamente all'elemento successivo nell'elenco.

Provare:

• lodando te stesso per aver fatto del tuo meglio
• apprezzando i colleghi che ti hanno aiutato

Non pensare a ciò che verrà dopo. Basta prendere un minibreak per esistere semplicemente.

Ti senti bloccato? Controlla con te stesso

Quando ti senti bloccato su qualcosa che non vuoi particolarmente fare, potresti sederti lì, desiderando che il tuo lavoro abbia un senso anche mentre i tuoi pensieri vagano per altre cose.

Questo spesso interrompe la produttività e il flusso di lavoro.

Invece di forzarti ad andare avanti, considera cosa ti confonde e come potresti gestire il problema.

Potresti:

• Chiedi a un collega?
• Prova un approccio diverso?
• Salvalo per domani, quando potresti sentirti più rinfrescato?

Anche se non riesci a trovare una soluzione specifica, il solo problema con un momento potrebbe aiutare a fornire alcuni spunti sui passaggi successivi.

Costruiscilo nelle tue relazioni

Il tempo che passi con i tuoi cari è importante. Portare consapevolezza nell'equazione può aiutarti ad approfondire il tuo legame.

Pensa a come passi il tuo tempo insieme

Quando vedi amici o parenti o trascorri del tempo a casa con il tuo partner, come passi quel tempo? Scorrere i telefoni insieme potrebbe non essere il modo migliore per connettersi (anche se non c'è nulla di sbagliato nel farlo occasionalmente).

Prova a cambiare le tue solite routine:

• giocare a un gioco da tavolo
• piantare un giardino
• preparare un pasto insieme
• creando un allenamento per i partner

Puoi anche goderti del tempo insieme senza fare nulla in particolare. Semplicemente condividere un momento di relax con una persona cara può aiutare a rafforzare la connessione con il presente e aumentare il senso di relax e calma.

Abbraccia il tuo lato giocoso

Quando ti senti ansioso e stressato, la vita può sembrare triste. Prendere tempo per scherzare e divertirsi con i propri cari potrebbe essere l'ultima cosa che hai in mente.

Ma le risate possono aiutarti a allentare la tensione e migliorare il tuo umore. Certo, una mentalità più spensierata non alleggerirà completamente le preoccupazioni che stai affrontando, ma l'umorismo e la gioia possono aiutarti più facilmente a superare le difficoltà meteorologiche.

Quindi trova (o crea) momenti che incoraggiano sorrisi e risate, come:

• giocare a un gioco che amavi da bambino, come tag o nascondino
• scrivere e recitare una breve scenetta
• tentando di disegnare ritratti l'uno dell'altro

Pratica l'ascolto attivo

Un semplice passo per rimanere più presenti in qualsiasi relazione comporta l'ascolto attivo o empatico.

Dai maggiore attenzione alle conversazioni:

• contatto visivo
• fare domande
• convalidare l'esperienza dell'altra persona (ad es. "Deve essere così difficile" o "Mi dispiace sentirlo")

Questo dimostra che ti importa di ciò che la persona amata ha da dire e che tu lo sei davvero siamo "Lì" per loro.

Fai pratica con i bambini

Essere genitori è un lavoro stimolante. È difficile rimanere sempre presenti.

Hai mai dato ai tuoi figli il permesso di fare qualcosa che in realtà non li hai sentiti chiedere? Solo più tardi, quando il tuo tappeto è macchiato di vernice blu, ti rendi conto di aver detto che potrebbero dipingere in casa.

I bambini se ne accorgono quando ascolti solo a metà o sei costantemente distratto. Col tempo, potrebbero rispondere condividendo meno con te.

Per essere più presenti, prova questi suggerimenti. Aiuterai anche i tuoi figli a diventare più consapevoli nel processo.

Incoraggiare il distacco della famiglia dai dispositivi

La tua famiglia si affida a smartphone e computer per superare la giornata?

Sì, questi dispositivi sono utili; ci aiutano a rimanere in contatto, a svolgere il lavoro e a rilassarci. Ma è comunque utile prendere un po 'di tempo lontano dalla tecnologia ogni giorno. Ciò ti consente di concentrarti sull'interazione reciproca e sul rafforzamento del tuo legame come famiglia.

Imposta dei tempi senza tecnologia. Onora te stesso questi limiti.

Ad esempio, potresti evitare i dispositivi:

• durante i pasti (questo promuove un'alimentazione consapevole)
• durante il periodo della famiglia (passeggiate, serate di giochi o film per famiglie)
• un'ora prima di coricarsi

Dedica del tempo al divertimento

Non importa quanto la vita sia impegnata o stressante, è importante creare esperienze positive con la tua famiglia. Il tempo che condividi può rafforzare il tuo legame e migliorare le tue prospettive.

Quando ripensi a momenti difficili, potresti notare che i ricordi angoscianti sono svaniti mentre i momenti di felicità e gioia che hai condiviso rimangono forti e chiari.

Vivi il momento di:

• far cadere tutto per avere un gioco improvvisato di nascondino
• fare uno spettacolo di famiglia
• avere la famiglia ad alta voce

Insegna gratitudine e compassione

Mostrare apprezzamento, anche per le cose di tutti i giorni, è una componente importante della consapevolezza.

I tuoi figli impareranno dal tuo esempio (e dall'occasionale gentile promemoria), quindi incoraggia l'apprezzamento consapevole e la gentilezza di:

• condividere risorse con gli altri
• offrendo parole gentili e convalida
• sottolineando il lato positivo di situazioni apparentemente spiacevoli
• esprimendo regolarmente il tuo amore e il tuo apprezzamento per i tuoi figli, partner e altri cari

Incoraggiateli ad apprezzare ogni momento facendolo da soli. Quando fai una passeggiata, potresti indicare la luce del sole che gioca attraverso gli alberi, il calore del sole sul tuo viso o il profumo di diverse piante.

La linea di fondo

Ogni momento della tua vita ha un significato, se noti immediatamente l'importanza o un po 'di tempo lungo la linea.

Sfruttare al meglio la vita, piuttosto che desiderare il passato o preoccuparsi del futuro, può migliorare la qualità della vita e aiutarti a sentirti più ottimista e pronto ad affrontare qualsiasi sfida.

Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse comprendono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.