La guida per principianti per diventare vegetariani

Contenuto

• Dovresti diventare vegetariano?
• Tipi di dieta vegetariana
• Vegetariano
• Vegano
• Vegetariano parziale
• flexitarian
• Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?
• 1. Buono per la salute del cuore
• 2. Riduce il rischio di cancro
• 3. Previene il diabete di tipo 2
• 4. Abbassa la pressione sanguigna
• 5. Diminuisce i sintomi dell'asma
• 6. Promuove la salute delle ossa
• Una dieta vegetariana è sicura?
• Che dire della gravidanza e dei bambini?
• Come diventare vegetariano
• Imposta una data ... o non farlo
• Resistere alla tentazione
• Scambia gli ingredienti
• Diventa un esperto di lettura di etichette
• Risorse e libri di cucina
• Fonti proteiche senza carne
• Di quante proteine ​​hai bisogno?
• Come ottenere la vitamina B-12
• Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?
• Come ottenere gli omega-3
• Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?
• Evitare la carne quando si mangia fuori casa
• L'asporto

Dovresti diventare vegetariano?

Le persone scelgono una dieta vegetariana per molte ragioni. Per alcune persone, mangiare vegetariano è un modo per essere più sani o per evitare gli ormoni usati negli alimenti per animali. Per altri, mangiare in questo modo ha più a che fare con la religione, i diritti degli animali o le preoccupazioni ambientali.

Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, ti consigliamo di considerare che tipo di vegetariano sarai. Una volta che hai deciso quali alimenti evitare, vorrai anche elaborare un piano per assicurarti di essere in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tipi di dieta vegetariana

Esistono diversi tipi di diete vegetariane:

Vegetariano

Se segui una dieta vegetariana, significa che non mangi carne, pollame o pesce. Questa categoria di mangiatori può essere ulteriormente divisa per quali prodotti animali si sceglie di includere nella dieta:

• latto-ovo i vegetariani mangiano sia uova che latticini
• lacto i vegetariani mangiano latticini ma non uova
• ovo i vegetariani mangiano uova ma non latticini

Vegano

Se stai seguendo una dieta vegana, non mangi carne, pollame o pesce. Inoltre non consumi latticini, uova o altri prodotti di origine animale, come gelatina o miele.

Vegetariano parziale

Un vegetariano parziale non mangia carne ma mangia alcuni alimenti per animali.

• pescatarians mangia pesce ma evita tutte le altre carni
• pollo-vegetariani mangiare pollame ma evitare altra carne e pesce

flexitarian

Altri seguono quella che è nota come dieta semivegetativa o flessibile. Le persone che seguono questa dieta mangiano principalmente alimenti a base vegetale ma possono occasionalmente includere carne, latticini, uova, pollame e pesce in piccole quantità.

Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?

Ci sono molti benefici in una dieta vegetariana se seguita correttamente. Se stai evitando la carne ma mangi solo pane e pasta lavorati, zucchero in eccesso e pochissime verdure e frutta, è improbabile che tu possa ottenere molti dei benefici di questa dieta.

1. Buono per la salute del cuore

I vegetariani possono avere fino a un terzo in meno di probabilità di morire o essere ricoverati in ospedale per malattie cardiache. Naturalmente, le scelte alimentari sono importanti - vegetariane o no.

Se desideri i benefici protettivi per il cuore della dieta, assicurati di scegliere:

• cereali integrali ricchi di fibre
• legumi
• noccioline
• frutta e verdura
• altri alimenti a basso contenuto glicemico

L'idea è quella di consumare fibre solubili e scegliere alimenti che aiuteranno a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In tal modo, è possibile ridurre il colesterolo e il rischio complessivo di infarto.

2. Riduce il rischio di cancro

Sebbene il beneficio non sia significativo, i vegetariani possono avere un leggero vantaggio nel ridurre il rischio di cancro.

Uno studio ha scoperto che, nelle popolazioni a basso rischio, una dieta vegetariana riduceva il rischio di cancro in generale. Inoltre, lo studio ha scoperto che alcuni tipi di diete prive di animali hanno ridotto il rischio di specifici tipi di cancro:

• una dieta vegana è stata trovata per ridurre il rischio di cancro più di altre diete
• è stato anche scoperto che una dieta vegana offre la massima protezione contro i tumori specifici delle donne
• una dieta vegetariana latto-ovo è stata trovata per offrire la massima protezione contro i tumori del tratto gastrointestinale

Tuttavia, un altro studio ha riscontrato solo una riduzione non significativa del rischio di carcinoma del colon-retto tra le persone che seguono una dieta vegetariana.

Molti studi affermano che una dieta ricca di frutta e verdura fresca potrebbe essere la chiave. Essere vegetariani può rendere più semplice l'assunzione delle cinque porzioni giornaliere raccomandate.

Essere esclusivamente vegani non è assolutamente necessario neanche perché una dieta a base vegetale con un forte apporto di frutta e verdura può anche essere utile.

3. Previene il diabete di tipo 2

Seguire una dieta vegetariana sana può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2 e le complicanze associate. Risale alla scelta di alimenti a basso indice glicemico che mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, come cereali integrali, legumi e noci.

In uno studio, i vegetariani avevano la metà del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani.

4. Abbassa la pressione sanguigna

Molto tempo fa, i ricercatori hanno iniziato a notare che le persone che non mangiano carne potrebbero avere una pressione sanguigna più bassa. Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani, in particolare i vegani, hanno una pressione sanguigna inferiore rispetto alle loro controparti che mangiano carne.

Gli alimenti vegetali tendono ad essere più bassi di grassi, sodio e colesterolo, il che può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna. Frutta e verdura hanno anche buone concentrazioni di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

5. Diminuisce i sintomi dell'asma

Uno studio svedese più vecchio suggerisce che una dieta vegetariana, in particolare vegana, può ridurre i sintomi dell'asma. Ventidue partecipanti su 24 che hanno mangiato una dieta vegana per un anno hanno visto miglioramenti, tra cui una minore dipendenza dai farmaci.

Si pensa che alcuni alimenti di origine animale possano provocare una reazione allergica o infiammatoria, quindi rimuovere questi alimenti dalla dieta può ridurre queste risposte.

6. Promuove la salute delle ossa

I tassi di osteoporosi sono più bassi nei paesi in cui le persone mangiano principalmente diete vegetariane. I prodotti animali possono effettivamente forzare il calcio fuori dal corpo, creando perdita di massa ossea e osteoporosi.

In uno studio, le persone che hanno seguito una dieta vegetariana latto-ovo per 20 anni o più avevano solo il 18% in meno di minerale osseo quando avevano raggiunto gli 80 anni. Onnivori, o mangiatori di carne, in questo studio avevano il 35% in meno di minerale osseo al stessa età.

Una dieta vegetariana è sicura?

I rischi associati a una dieta vegetariana circondano le carenze di alcune vitamine e minerali, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3. I cibi che scegli fanno la differenza.

Tecnicamente puoi essere vegetariano mangiando una dieta composta interamente da torte, patatine fritte e frappè, che hanno poco valore nutrizionale. Di conseguenza, i numerosi benefici per la salute potrebbero non essere applicabili.

Ricorda: le calorie vuote possono insinuarsi in qualsiasi tipo di dieta, senza carne o meno.

Che dire della gravidanza e dei bambini?

Le donne incinte e le madri che allattano possono ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta vegetariana. Lo stesso vale per i bambini.

Se stai seguendo una dieta vegana e sei incinta, stai allattando o un bambino, potresti aver bisogno di integrare con vitamina B-12, vitamina D. Ulteriore ferro, acido folico e omega-3 possono anche essere un buon idea, anche se i vegetariani possono effettivamente consumare più acido folico rispetto alle persone che seguono una dieta che include carne. Scopri di più sugli integratori di cui potresti aver bisogno con una dieta vegana.

Come diventare vegetariano

Imposta una data ... o non farlo

Dovresti andare al tofurkey freddo? Dipende da te. Puoi scegliere di contrassegnare il tuo calendario con la data in cui inizierai la tua dieta vegetariana. Oppure potresti decidere di seguire un approccio più graduale.

Potresti trovare il modo migliore per rinunciare prima alla carne rossa, quindi al pollame, quindi al pesce. Oppure puoi passare dalla dispensa a tutti i vegetariani per iniziare con una lavagna pulita.

Puoi anche scegliere determinati giorni della settimana per diventare vegetariano, come praticare il lunedì senza carne. Puoi aggiungere lentamente più giorni man mano che ti abitui a seguire questa dieta.

Resistere alla tentazione

Esistono molte forme di dieta vegetariana, quindi non è sempre una situazione del tutto o niente. Detto questo, se stai cercando di evitare determinati alimenti per un motivo specifico, puoi prendere in considerazione la possibilità di cercare gustose alternative sfogliando il negozio di alimentari.

Puoi trovare hamburger vegetariani, pepite di pollo e ogni sorta di alternativa alla carne. Tieni presente che alcuni di questi alimenti vengono elaborati pesantemente e potrebbero non essere la scelta migliore da riempire regolarmente.

Un altro approccio è quello di concentrarsi sul provare nuovi cibi vegetariani invece di concentrarsi su ciò che non si può mangiare. Prova nuove verdure, metodi di preparazione e alternative alla carne. Potresti scoprire sapori che non sapevi che ti piacevano.

Scambia gli ingredienti

Potresti essere ancora in grado di cucinare molte delle tue ricette preferite con un tocco vegetariano o vegano. Spesso puoi sostituire la proteina principale con una fonte vegetariana, come il tofu o il tempeh. Se la ricetta ha un brodo di origine animale, puoi usare invece brodo vegetale. Se stai evitando i latticini, prova un latte non caseario come mandorle o soia.

Ecco alcuni swap:

Diventa un esperto di lettura di etichette

Gli ingredienti animali possono essere subdoli, nascondendosi nei tuoi cibi preferiti o nelle voci di menu. Leggi attentamente le etichette e familiarizza con le fonti nascoste comuni di prodotti animali.

Eccone alcuni da cercare:

• Gelatina è derivato dal collagene animale e si trova spesso in alimenti trasformati come snack di frutta, marshmallow e Jell-O.
• Miele proviene dalle api, che i vegani in particolare potrebbero cercare di evitare. Il miele può essere trovato in prodotti di bellezza, cibi cotti al forno e tè aromatizzati.
• Caseina è una proteina derivata dal latte di mucca o di pecora. Si trova nei formaggi e anche in alcuni formaggi vegetariani e prodotti non caseari come il formaggio di soia e il caffè.
• Siero è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova in alcuni tipi di pane e caramelle.
• L. cisteina proviene da piume o capelli umani. È usato come balsamo per pasta in prodotti da forno confezionati e prodotti da forno.

Risorse e libri di cucina

Per ulteriori informazioni sulle diete a base vegetale e sulla nutrizione, visitare:

• Accademia di nutrizione e dietetica
• Il gruppo di risorse vegetariane
• Società Vegetariana del Regno Unito

Hai bisogno di più ispirazione? Dai un'occhiata a questi libri e libri di cucina:

• "Il nuovo divenire vegetariano"
• "Diventare vegani: il riferimento completo alla nutrizione vegetale"
• "Il ricettario Oh She Glows"
• “Il ricettario vegetariano per principianti”
• “Il ricettario vegetariano completo”
• “Adoro il cibo vero: oltre 100 preferiti vegetariani per sentirsi bene”

Fonti proteiche senza carne

Le proteine ​​sono responsabili per aiutarti ad aumentare di peso e muscoli sani, oltre a fare di tutto, dal sangue al tessuto connettivo. Svolge inoltre un ruolo importante nella creazione di anticorpi ed enzimi.

Puoi pensare alla carne quando pensi alle proteine, ma ci sono anche buone fonti vegetali di questo nutriente.

* I vegani e i latto-vegetariani non mangiano uova, ma i latto-ovo, ovo e i vegetariani parziali possono farlo.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo (o 0,36 once per libbra) di peso corporeo per la maggior parte degli adulti sani. Ciò significa che se pesa 135 chili, avresti bisogno di 49 grammi di proteine ​​al giorno, anche se potresti aver bisogno di più o meno proteine ​​a seconda della tua età e livello di attività.

Come ottenere la vitamina B-12

La vitamina B-12 è un nutriente vitale che aiuta il corpo a produrre globuli rossi e prevenire l'anemia. Questa vitamina non si trova in molti alimenti vegetali, quindi le fonti animali svolgono un ruolo importante nella protezione dalle carenze.

I vegetariani del latto-ovo possono trovare molta vitamina B-12 da fonti come latticini e uova.Se segui una dieta vegana, potrebbe essere più difficile da trovare e potrebbe essere necessario cercare alimenti o integratori fortificati.

Ecco alcune fonti prive di carne di vitamina B-12:

Di quanta vitamina B-12 hai bisogno?

La raccomandazione dietetica per B-12 è 2,4 microgrammi per la maggior parte degli adulti sani. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra 0,9 microgrammi e 2,4 microgrammi, a seconda dell'età. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero puntare da 2,6 a 2,8 microgrammi.

Come ottenere gli omega-3

Acidi grassi come l'acido docosaesaenoico omega-3 (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA), sono nutrienti essenziali da includere nella dieta. Aiutano a controllare determinate condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache e problemi immunitari, come l'eczema.

Le persone spesso associano l'omega-3 ai frutti di mare, ma l'ALA si trova in fonti vegetariane. Mentre esiste un dibattito sulla conversione di ALA in DHA, recenti ricerche sembrano confermare che il DHA derivato da ALA può essere adeguato per soddisfare le esigenze del cervello.

Ecco fonti vegetariane di omega-3:

Di quanti acidi grassi omega-3 hai bisogno?

La raccomandazione dietetica per gli acidi grassi omega-3 è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi per la maggior parte degli adulti sani. Le donne in gravidanza e in allattamento necessitano tra 1,3 e 1,4 grammi al giorno. I bambini dovrebbero consumare tra 0,5 e 1,6 grammi, a seconda dell'età.

Evitare la carne quando si mangia fuori casa

Molti ristoranti offrono opzioni vegetariane o vegane. Alcuni potrebbero anche essere in grado di modificare un pasto per renderlo vegetariano se lo chiedi.

Ad esempio, se la pancetta è inclusa in un'insalata o in una frittata, puoi chiedere che venga lasciata fuori dal piatto. Oppure, se la carne è inclusa a fianco di un piatto per la colazione, puoi chiedere un lato di frutta o verdura.

Altri consigli:

• Cerca prima il tuo ristorante. Molti offrono menu sui loro siti Web e persino richiamano opzioni vegetariane con una V o un altro simbolo.
• Se una voce di menu non è chiara, chiedi al tuo server se è vegetariano. A volte le zuppe e altri alimenti contengono ingredienti animali nascosti, come brodo di pollo, latte, uova o miele.
• Stai facendo un viaggio? Valuta di preparare i tuoi snack e i tuoi pasti leggeri. Trovare opzioni vegetariane sane alle fermate della strada e alcune catene di fast food può essere complicato.
• Se vai a una cena, assicurati di comunicare al tuo ospite il tuo stato vegetariano prima di presentarti. Puoi anche offrirti di portare un piatto da condividere adatto alle tue preferenze dietetiche.

L'asporto

Se stai cercando di mangiare più frutta e verdura e potenzialmente migliorare la tua salute, vale la pena provare una dieta vegetariana. Sebbene il passaggio sia probabilmente sicuro per la maggior parte delle persone, è una buona idea discutere con il proprio medico eventuali importanti cambiamenti alla propria dieta o stile di vita. Puoi anche considerare di incontrare un dietologo se sei preoccupato di soddisfare le tue esigenze nutrizionali con alimenti a base vegetale.