Le mele influiscono sul diabete e sui livelli di zucchero nel sangue?

Contenuto

• Le mele sono nutrienti e sazianti
• Le mele contengono carboidrati e fibre
• Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue
• Le mele possono ridurre la resistenza all'insulina
• Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete
• I diabetici dovrebbero mangiare le mele?
• Come includere le mele nella dieta
• Come sbucciare una mela
• Porta messaggio a casa

Le mele sono deliziose, nutrienti e convenienti da mangiare.

Gli studi hanno dimostrato che hanno diversi benefici per la salute.

Eppure le mele contengono anche carboidrati, che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, i carboidrati presenti nelle mele influenzano il tuo corpo in modo diverso rispetto agli zuccheri presenti nei cibi spazzatura.

Questo articolo spiega come le mele influenzano i livelli di zucchero nel sangue e come incorporarle nella dieta se si soffre di diabete.

Le mele sono nutrienti e sazianti

Le mele sono uno dei frutti più apprezzati al mondo.

Sono anche altamente nutrienti. In effetti, le mele sono ricche di vitamina C, fibre e diversi antiossidanti.

Una mela media contiene 95 calorie, 25 grammi di carboidrati e il 14% del valore giornaliero di vitamina C (1).

È interessante notare che gran parte dei nutrienti di una mela si trova nella sua buccia colorata ().

Inoltre, le mele contengono grandi quantità di acqua e fibre, che le rendono sorprendentemente sazianti. Probabilmente sarai soddisfatto dopo averne mangiato solo uno ().

Linea di fondo:

Le mele sono una buona fonte di fibre, vitamina C e antiossidanti. Ti aiutano anche a sentirti pieno senza consumare molte calorie.

Le mele contengono carboidrati e fibre

Se hai il diabete, è importante tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati.

Ciò è dovuto ai tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine ​​- i carboidrati influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.

Detto questo, non tutti i carboidrati sono uguali. Una mela media contiene 25 grammi di carboidrati, ma 4,4 di questi sono fibre (1).

La fibra rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, impedendo loro di aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi altrettanto rapidamente ().

Gli studi dimostrano che la fibra è protettiva contro il diabete di tipo 2 e che molti tipi di fibre possono migliorare il controllo della glicemia (5, 6).

Linea di fondo:

Le mele contengono carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la fibra nelle mele aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a fornire altri benefici per la salute.

Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue

Le mele contengono zucchero, ma gran parte dello zucchero che si trova nelle mele è il fruttosio.

Quando il fruttosio viene consumato in un frutto intero, ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue ().

Inoltre, la fibra nelle mele rallenta la digestione e l'assorbimento dello zucchero. Ciò significa che lo zucchero entra nel flusso sanguigno lentamente e non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue ().

Inoltre, i polifenoli, che sono composti vegetali presenti nelle mele, rallentano anche la digestione dei carboidrati e abbassano i livelli di zucchero nel sangue ().

L'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL) sono strumenti utili per misurare quanto un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue ().

Le mele ottengono un punteggio relativamente basso su entrambe le scale GI e GL, il che significa che causano un aumento minimo dei livelli di zucchero nel sangue (10,).

Uno studio su 12 donne obese ha rilevato che i livelli di zucchero nel sangue erano inferiori di oltre il 50% dopo aver consumato un pasto con un GL basso, rispetto a un pasto con un GL alto ().

Linea di fondo:

Le mele hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue ed è improbabile che causino picchi rapidi di zucchero nel sangue, anche nei diabetici.

Le mele possono ridurre la resistenza all'insulina

Esistono due tipi di diabete: tipo 1 e tipo 2.

Se hai il diabete di tipo 1, il pancreas non produce abbastanza insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule.

Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo produce insulina ma le tue cellule sono resistenti. Questa si chiama resistenza all'insulina ().

Mangiare mele regolarmente potrebbe ridurre la resistenza all'insulina, che dovrebbe portare a livelli di zucchero nel sangue più bassi (,).

Questo perché i polifenoli delle mele, che si trovano principalmente nella buccia della mela, stimolano il pancreas a rilasciare insulina e aiutano le cellule ad assorbire lo zucchero (,).

Linea di fondo:

Le mele contengono composti vegetali che possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre la resistenza all'insulina.

Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete

Diversi studi hanno scoperto che il consumo di mele è collegato a un minor rischio di diabete (, 15).

Uno studio ha rilevato che le donne che mangiavano una mela al giorno avevano un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2 rispetto alle donne che non mangiavano mele ().

Ci sono molte ragioni per cui le mele possono aiutare a prevenire il diabete, ma gli antiossidanti presenti nelle mele giocano probabilmente un ruolo significativo.

Gli antiossidanti sono sostanze che prevengono alcune reazioni chimiche dannose nel tuo corpo. Hanno numerosi benefici per la salute, inclusa la protezione del corpo dalle malattie croniche.

Quantità significative dei seguenti antiossidanti si trovano nelle mele:

• Quercetina: Rallenta la digestione dei carboidrati, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue ().
• Acido clorogenico: Aiuta il tuo corpo a utilizzare lo zucchero in modo più efficiente (,).
• Phlorizin: Rallenta l'assorbimento dello zucchero e abbassa i livelli di zucchero nel sangue (, 21).

Le concentrazioni più elevate di antiossidanti benefici si trovano nelle mele Honeycrisp e Red Delicious ().

Linea di fondo:

Mangiare mele regolarmente può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, oltre a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

I diabetici dovrebbero mangiare le mele?

Le mele sono un ottimo frutto da includere nella dieta se hai il diabete.

La maggior parte delle linee guida dietetiche per i diabetici consiglia una dieta che includa frutta e verdura (23).

Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura sono state ripetutamente collegate a minori rischi di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro (,, 26).

In effetti, una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione di frutta consumata quotidianamente portava a un rischio inferiore del 7% di malattie cardiache (27).

Sebbene sia improbabile che le mele causino picchi nei livelli di zucchero nel sangue, contengono carboidrati. Se stai contando i carboidrati, assicurati di tenere conto dei 25 grammi di carboidrati contenuti in una mela.

Inoltre, assicurati di monitorare il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato le mele e vedere come ti influenzano personalmente.

Linea di fondo:

Le mele sono altamente nutrienti e hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Sono sicuri e salutari per i diabetici da godere regolarmente.

Come includere le mele nella dieta

Le mele sono un alimento delizioso e sano da aggiungere alla tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete o meno.

Ecco alcuni suggerimenti per i diabetici per includere le mele nei loro piani alimentari:

• Mangia intero: Per raccogliere tutti i benefici per la salute, mangia la mela intera. Gran parte dei nutrienti si trova nella pelle ().
• Evita il succo di mela: Il succo non ha gli stessi benefici del frutto intero, poiché è più ricco di zuccheri e manca la fibra (,).
• Limita la tua porzione: Usa una mela media poiché porzioni più grandi aumenteranno il carico glicemico ().
• Distribuisci il consumo di frutta: Distribuisci l'assunzione giornaliera di frutta nell'arco della giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Come sbucciare una mela

Porta messaggio a casa

Le mele contengono carboidrati, ma hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue se consumate come un frutto intero.

Sono altamente nutrienti e un'ottima scelta per una dieta sana.