9 modi basati sulla scienza per gli atleti di perdere peso

Contenuto

• 1. Perdere grasso durante la bassa stagione
• 2. Evita le diete improvvise
• 3. Mangia meno zucchero aggiunto e più fibre
• 4. Mangia più proteine
• 5. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno
• 6. Fare rifornimento dopo l'allenamento
• 7. Fai allenamento per la forza
• 8. Aumenta le calorie gradualmente dopo aver raggiunto il tuo obiettivo
• 9. Prova alcuni di questi altri suggerimenti per perdere peso
• La linea di fondo

Gli esseri umani hanno bisogno di una certa quantità di grasso corporeo per mantenere le funzioni di base.

Tuttavia, una percentuale maggiore di grasso corporeo può influire negativamente sulle prestazioni negli atleti.

Detto questo, gli atleti devono affrontare con cura la perdita di peso. Non farlo può influire negativamente sull'allenamento e portare alla perdita muscolare.

Ecco 9 suggerimenti per la perdita di peso basati sulla scienza per gli atleti.

1. Perdere grasso durante la bassa stagione

È molto difficile ridurre il grasso corporeo e raggiungere il massimo della forma fisica allo stesso tempo.

Per perdere grasso, devi mangiare meno calorie. Questo può rendere l'allenamento più difficile e impedirti di dare il meglio.

Per questo motivo, è meglio perdere grasso in bassa stagione, quando non si è in competizione. Se ciò non è possibile, mira a periodi di allenamento meno intensi.

Tentare la perdita di grasso in bassa stagione ti darà anche più tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Perdere peso a un ritmo più lento riduce la probabilità di perdita muscolare e sembra supportare una migliore prestazione sportiva (1).

La maggior parte della ricerca concorda sul fatto che la perdita di peso di 1 libbra (0,5 kg) o meno a settimana sia l'ideale (1, 2, 3).

SOMMARIO Cerca di perdere peso durante la bassa stagione al ritmo di 0,5 kg a settimana. Ciò ridurrà al minimo la perdita muscolare sostenendo le prestazioni sportive.

2. Evita le diete improvvise

Se si riducono le calorie in modo troppo drastico, l'assunzione di nutrienti potrebbe non supportare un adeguato allenamento e recupero.

Ciò può aumentare il rischio di lesioni, malattie e sindrome da sovrallenamento (2).

Le ultime linee guida sulla nutrizione sportiva mettono anche in guardia contro il consumo di poche calorie e il raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo pericolosamente bassa, entrambe le quali possono interrompere la funzione riproduttiva e ridurre la salute delle ossa (2).

La percentuale minima di grasso corporeo raccomandata è del 5% negli uomini e del 12% nelle donne. Tuttavia, questi livelli non sono necessariamente i migliori per tutti gli atleti, quindi discuti di ciò che è meglio per te con il tuo allenatore e dietista sportivo (4).

Ridurre le calorie troppo rapidamente può anche influire negativamente sugli ormoni e sul metabolismo (5).

Per ridurre il grasso corporeo, gli atleti dovrebbero assumere circa 300-500 calorie in meno al giorno, ma evitare di consumare meno di 13,5 calorie per libbra (30 chilocalorie per kg) di massa magra al giorno (2, 3).

Se non sai quanta massa magra hai, ottieni una stima della tua composizione corporea con un test cutaneo o un'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA).

È inoltre possibile misurare la composizione corporea mediante assorbimento di raggi X a doppia energia (DXA) o pesatura subacquea. Questi sono più precisi ma tendono anche ad essere costosi e difficili da trovare.

SOMMARIO Le diete accidentali possono aumentare il rischio di malattie e lesioni, oltre a influire negativamente sull'allenamento e il recupero. Pertanto, evitare di ridurre l'apporto calorico di oltre 300-500 calorie al giorno.

3. Mangia meno zucchero aggiunto e più fibre

Le diete a basso contenuto di carboidrati che forniscono meno del 35–40% delle calorie dai carboidrati sembrano molto efficaci nel promuovere la perdita di grasso (6, 7, 8).

Tuttavia, limitare troppo i carboidrati non è sempre la cosa migliore per gli atleti. Questo perché può influire negativamente sull'allenamento e sulle prestazioni sportive (2, 3, 9, 10).

Punta a un apporto di carboidrati pari al 40% delle calorie giornaliere per massimizzare la perdita di grasso. Tuttavia, consumare non meno di 1,4–1,8 grammi di carboidrati per libbra (3-4 grammi per kg) ogni giorno (2, 11).

Tagliare gli zuccheri aggiunti è il modo più salutare per ridurre l'assunzione totale di carboidrati.

Per fare ciò, controlla le etichette e minimizza gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti come glucosio, saccarosio e fruttosio. Inoltre, evita il succo di canna, la destrina, la maltodestrina, il malto d'orzo, il caramello, il concentrato di succo di frutta, i cristalli di succo di frutta o altri sciroppi.

Aumenta invece l'assunzione di verdure ricche di fibre. Questi ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo, facendoti sentire più soddisfatto (12, 13, 14).

SOMMARIO Mangiare meno zucchero e più fibre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di grasso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a mangiare non meno di 1,4-1,8 grammi di carboidrati per libbra (3-4 grammi per kg) ogni giorno.

4. Mangia più proteine

Le proteine ​​aiutano la perdita di grasso in diversi modi.

Per cominciare, le diete iperproteiche aumentano la sensazione di pienezza e il numero di calorie bruciate durante la digestione. Aiutano anche a prevenire la perdita muscolare durante i periodi di perdita di peso, anche in atleti ben allenati (5, 15).

In effetti, diversi studi dimostrano che mangiare 2-3 volte più proteine ​​al giorno può aiutare gli atleti a trattenere più muscoli perdendo grasso (9, 16, 17).

Pertanto, gli atleti che limitano le proprie calorie per perdere peso dovrebbero assumere 0,8-1,2 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (1,8-2,7 grammi per kg) al giorno (2, 3, 18).

Detto questo, non c'è alcun vantaggio nel superare queste raccomandazioni.

Consumare più di queste quantità può spostare altri nutrienti importanti, come i carboidrati, dalla dieta. Ciò può limitare la capacità di allenarsi e mantenere buone prestazioni sportive (2, 3, 9, 19).

SOMMARIO Assunzioni proteiche più elevate aiutano a limitare la perdita muscolare mentre il peso sta diminuendo. Gli atleti dovrebbero puntare a consumare ogni giorno 0,8-1,2 grammi per chilo di peso corporeo (1,8-2,7 grammi per kg) di proteine.

5. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno

Oltre a mangiare più proteine, gli atleti possono trarre vantaggio dalla diffusione della loro assunzione durante il giorno (20).

In effetti, 20-30 grammi di proteine ​​per pasto sembrano sufficienti a stimolare i muscoli a produrre proteine ​​per le successive 2-3 ore.

Questo è il motivo per cui molti scienziati ritengono che sia l'ideale consumare un pasto o uno spuntino ricchi di proteine ​​ogni 3 ore (3, 21).

È interessante notare che gli studi condotti sugli atleti mostrano che la diffusione di 80 grammi di proteine ​​in 4 pasti stimola la produzione di proteine ​​muscolari più che la divisione in 2 pasti più grandi o 8 in quelli più piccoli (22, 23).

Uno studio di perdita di peso di 2 settimane nei pugili ha anche scoperto che coloro che diffondono il loro apporto calorico giornaliero su 6 pasti invece di 2 hanno perso il 46% in meno di massa muscolare (24).

Mangiare uno spuntino con 40 grammi di proteine ​​immediatamente prima di coricarsi può anche migliorare il recupero dall'allenamento e aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte (25).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli atleti per trarre conclusioni valide.

SOMMARIO Mangiare 20-30 grammi di proteine ​​ogni 3 ore, incluso proprio prima di coricarsi, può aiutare a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

6. Fare rifornimento dopo l'allenamento

Mangiare gli alimenti giusti dopo l'allenamento o la competizione è vitale, soprattutto quando si cerca di perdere grasso corporeo.

Il corretto rifornimento di carburante è particolarmente importante per i giorni con due sessioni di allenamento o quando si hanno meno di otto ore di recupero tra allenamenti ed eventi (2).

Gli atleti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero puntare a consumare tra 0,5-0,7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (1–1,5 grammi per kg) il più presto possibile dopo una sessione di allenamento (2, 3, 11).

L'aggiunta di 20–25 grammi di proteine ​​può accelerare ulteriormente il recupero e promuovere la produzione di proteine ​​nei muscoli (2).

SOMMARIO Consumare una buona quantità di carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento può aiutare a mantenere le prestazioni sportive durante la perdita di peso.

7. Fai allenamento per la forza

Gli individui che cercano di perdere peso sono spesso a rischio di perdere parte dei muscoli oltre al grasso. Gli atleti non fanno eccezione.

Alcune perdite muscolari possono essere prevenute mangiando una quantità sufficiente di proteine, evitando diete accidentali e sollevando pesi (3).

La ricerca mostra che sia l'assunzione di proteine ​​che esercizi di allenamento della forza stimolano la sintesi proteica muscolare. Inoltre, combinare i due sembra produrre il massimo effetto (26).

Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo allenatore prima di aggiungere eventuali allenamenti extra al tuo programma. Ciò ridurrà il rischio di sovrallenamento o lesioni.

SOMMARIO Esercizi di allenamento della forza possono aiutare a prevenire la perdita muscolare spesso vissuta durante un periodo di perdita di peso.

8. Aumenta le calorie gradualmente dopo aver raggiunto il tuo obiettivo

Una volta raggiunto l'obiettivo percentuale di grasso corporeo, è allettante iniziare a mangiare di più rapidamente.

Tuttavia, questo potrebbe non essere il modo più efficace per mantenere i risultati.

Questo perché il tuo corpo può adattarsi a un apporto calorico limitato regolando il metabolismo e i livelli ormonali.

I ricercatori ritengono che questi adattamenti possano persistere per un po 'di tempo dopo aver aumentato l'apporto calorico e averti fatto recuperare rapidamente il grasso perduto (5).

Una buona alternativa potrebbe essere quella di aumentare gradualmente le calorie.

Ciò può aiutare a ripristinare meglio i livelli ormonali e il metabolismo, riducendo al minimo il recupero di peso (5).

SOMMARIO Aumentare l'apporto calorico gradualmente dopo un periodo di perdita di peso può aiutare a ridurre al minimo il recupero di peso.

9. Prova alcuni di questi altri suggerimenti per perdere peso

Sebbene la perdita di peso sia un argomento ampiamente studiato, il numero di studi condotti sugli atleti è limitato.

Tuttavia, molte delle strategie scientificamente dimostrate per aiutare i non atleti a perdere grasso corporeo possono essere utili anche agli atleti. Quindi, puoi provare alcuni dei seguenti:

• Registra le tue porzioni. Misurare le porzioni e tenere traccia di ciò che mangi è scientificamente provato per aiutarti a ottenere risultati migliori (27).
• Bevi abbastanza liquidi. Bere liquidi prima di un pasto, che sia zuppa o acqua, può aiutarti a consumare fino al 22% in meno di calorie durante il pasto (28, 29).
• Mangia lentamente. I mangiatori lenti tendono a mangiare meno e si sentono più pieni dei mangiatori veloci. Mangiare lentamente può aiutarti a ridurre l'apporto calorico senza avere fame. Cerca di prendere almeno 20 minuti per ogni pasto (30, 31).
• Evita l'alcool. L'alcol è una fonte di calorie vuote. Inoltre, può impedire agli atleti di effettuare correttamente il rifornimento dopo l'esercizio, il che può influire negativamente sulle prestazioni future (32, 33, 34).
• Dormire a sufficienza. La ricerca suggerisce che un sonno insufficiente può aumentare la fame e l'appetito fino al 24%. Poiché il sonno è importante anche per le prestazioni atletiche, assicurati di averne abbastanza (35, 36).
• Riduci lo stress. Avere alti livelli di stress aumenta i livelli di cortisolo, favorendo l'appetito. Lo stress mentale e fisico può anche impedire un corretto recupero (37, 38).

SOMMARIO Lo stress, il sonno, l'idratazione e l'alcol influiscono tutti sulla perdita di peso. Mangiare lentamente, controllare le dimensioni delle porzioni e dormire bene può aiutarti a perdere peso.

La linea di fondo

La perdita di grasso corporeo può essere utile, ma gli atleti devono farlo in modo da non influire negativamente sulle loro prestazioni sportive o sulla salute.

Coloro che vogliono ridurre i livelli di grasso corporeo dovrebbero mirare a farlo durante la bassa stagione.

Tieni presente che il grasso corporeo inferiore non è sempre migliore. Gli atleti dovrebbero discutere qualsiasi obiettivo o strategia di perdita di peso con il proprio allenatore o dietista sportivo.