9 benefici per la salute del consumo di cereali integrali

Contenuto

• Cosa sono i cereali integrali?
• 1. Ad alto contenuto di sostanze nutritive e fibre
• 2. Riduci il rischio di malattie cardiache
• 3. Riduci il rischio di ictus
• 4. Riduci il rischio di obesità
• 5. Riduci il rischio di diabete di tipo 2
• 6. Supportare una sana digestione
• 7. Ridurre l'infiammazione cronica
• 8. Può ridurre il rischio di cancro
• 9. Collegato a un ridotto rischio di morte prematura
• I cereali integrali non sono per tutti
• Celiachia e sensibilità al glutine
• Sindrome dell'intestino irritabile
• Come incorporare i cereali integrali nella tua dieta
• La linea di fondo

I cereali integrali fanno parte della dieta umana da decine di migliaia di anni ().

Ma i sostenitori di molte diete moderne, come la dieta paleo, affermano che mangiare cereali fa male alla salute.

Mentre un'elevata assunzione di cereali raffinati è collegata a problemi di salute come obesità e infiammazione, i cereali integrali sono una storia diversa.

In effetti, mangiare cereali integrali è associato a vari benefici, tra cui un minor rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione.

Ecco i 9 principali benefici per la salute derivanti dal consumo di cereali integrali.

Cosa sono i cereali integrali?

I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Alcune delle varietà più comuni sono mais, riso e grano.

Alcuni semi di piante non erbacee, o pseudocereali, sono anche considerati cereali integrali, tra cui grano saraceno, quinoa e amaranto.

I chicchi integrali hanno tre parti ():

• Crusca. Questo è il duro, l'esterno
  conchiglia. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• Endosperma. Lo strato intermedio di
  il grano è composto principalmente da carboidrati.
• Germe. Questo
  lo strato interno contiene vitamine, minerali, proteine ​​e composti vegetali.

I cereali possono essere arrotolati, schiacciati o spezzati. Tuttavia, purché queste tre parti siano presenti nella loro proporzione originale, sono considerate cereali integrali.

Ai cereali raffinati è stato rimosso il germe e la crusca, lasciando solo l'endosperma.

Sebbene i cereali raffinati arricchiti abbiano avuto alcune vitamine e minerali aggiunti, non sono ancora sani o nutrienti come le versioni intere.

Le varietà comuni di cereali integrali includono:

• fiocchi d'avena
• Popcorn
• miglio
• quinoa
• riso integrale
• segale intera
• riso selvatico
• bacca di grano
• bulgur
• grano saraceno
• freekeh
• orzo
• sorgo

I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali. Questi includono alcuni tipi di pane, pasta e cereali per la colazione.

Quando acquisti prodotti integrali trasformati, leggi l'elenco degli ingredienti per assicurarti che siano realizzati interamente con cereali integrali, non una miscela di cereali integrali e raffinati.

Inoltre, tieni d'occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che sono spesso caricati con zuccheri aggiunti. La presenza di "cereali integrali" sulla confezione non significa automaticamente che il prodotto sia sano.

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del grano. Ci sono molti tipi diversi, tra cui grano intero e mais intero, avena, riso integrale e quinoa.

1. Ad alto contenuto di sostanze nutritive e fibre

I cereali integrali forniscono molti nutrienti importanti. Questi includono:

• Fibra. La crusca fornisce la maggior parte della fibra nei cereali integrali.
• Vitamine. I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui
  niacina, tiamina e folato (3,
  4).
• Minerali. Contengono anche una buona quantità di minerali, come lo zinco,
  ferro, magnesio e manganese.
• Proteina. I cereali integrali si vantano
  diversi grammi di proteine ​​per porzione.
• Antiossidanti. Molti
  i composti nei cereali integrali agiscono come antiossidanti. Questi includono acido fitico,
  lignani, acido ferulico e composti di zolfo ().
• pianta
  composti. I cereali integrali forniscono molti tipi di composti vegetali che giocano a
  ruolo nella prevenzione delle malattie. Questi includono polifenoli, stanoli e steroli ().

Le quantità esatte di questi nutrienti dipendono dal tipo di grano.

Tuttavia, per darti un'idea del loro profilo nutrizionale, ecco i nutrienti chiave in 1 oncia (28 grammi) di avena secca (4):

• Fibra: 3 grammi
• Manganese: 69% del riferimento
  Assunzione giornaliera (RDI)
• Fosforo: 15% della RDI
• Tiamina: 14% della RDI
• Magnesio: 12% della RDI
• Rame: 9% della RDI
• Zinco
  e ferro: 7% della RDI

I cereali integrali forniscono una varietà di nutrienti importanti, tra cui vitamine, minerali, proteine, fibre e altri composti vegetali sani.

2. Riduci il rischio di malattie cardiache

Uno dei maggiori benefici per la salute dei cereali integrali è che riducono il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte in tutto il mondo ().

Una revisione di 10 studi ha rilevato che tre porzioni da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ().

Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la più alta proporzione di cereali integrali in relazione alla loro assunzione totale di carboidrati avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache ().

I ricercatori hanno concluso che le diete salutari per il cuore dovrebbero includere più cereali integrali e meno cereali raffinati.

La maggior parte degli studi raggruppa diversi tipi di cereali integrali, rendendo difficile separare i benefici dei singoli alimenti.

Tuttavia, pane e cereali integrali, così come la crusca aggiunta, sono stati specificamente collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache ().

Mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto quando sostituiscono i cereali raffinati.

3. Riduci il rischio di ictus

I cereali integrali possono anche aiutare a ridurre il rischio di ictus ().

In un'analisi di 6 studi su quasi 250.000 persone, coloro che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a quelli che mangiavano meno ().

Inoltre, alcuni composti nei cereali integrali, come fibre, vitamina K e antiossidanti, possono ridurre il rischio di ictus.

I cereali integrali sono consigliati anche nelle diete DASH e mediterranea, che possono aiutare a ridurre il rischio di ictus ().

Come parte di una dieta salutare per il cuore, i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di ictus.

4. Riduci il rischio di obesità

Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a riempirti e prevenire l'eccesso di cibo. Questo è uno dei motivi per cui le diete ricche di fibre sono consigliate per la perdita di peso ().

I cereali integrali ei prodotti a base di essi sono più sazianti dei cereali raffinati e la ricerca suggerisce che possono ridurre il rischio di obesità.

In effetti, mangiare 3 porzioni di cereali integrali al giorno è stato collegato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore e a un minor grasso addominale in una revisione di 15 studi su quasi 120.000 persone ().

Un altro studio che ha esaminato la ricerca dal 1965 al 2010 ha rilevato che i cereali integrali e i cereali con crusca aggiunta erano associati a un rischio di obesità leggermente inferiore ().

Decenni di ricerche suggeriscono che i cereali integrali sono collegati a un minor rischio di obesità.

5. Riduci il rischio di diabete di tipo 2

Mangiare intero al posto dei cereali raffinati può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 ().

Una revisione di 16 studi ha concluso che sostituire i cereali raffinati con varietà intere e mangiare almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ().

In parte, questo è dovuto al fatto che i cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare con il controllo del peso e prevenire l'obesità, un fattore di rischio per il diabete ().

Inoltre, gli studi hanno collegato l'assunzione di cereali integrali alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e al miglioramento della sensibilità all'insulina ().

Ciò potrebbe essere dovuto al magnesio, un minerale presente nei cereali integrali che aiuta il tuo corpo a metabolizzare i carboidrati ed è legato alla sensibilità all'insulina ().

La fibra e il magnesio sono due sostanze nutritive nei cereali integrali che aiutano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

6. Supportare una sana digestione

La fibra dei cereali integrali può supportare una sana digestione in vari modi.

In primo luogo, la fibra aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza.

In secondo luogo, alcuni tipi di fibra nei cereali agiscono come prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i tuoi batteri intestinali benefici, che sono importanti per la salute dell'apparato digerente (,).

Grazie al loro contenuto di fibre, i cereali integrali aiutano a sostenere una sana digestione dando massa alle feci e nutrendo i batteri benefici dell'intestino.

7. Ridurre l'infiammazione cronica

L'infiammazione è alla base di molte malattie croniche.

Alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a ridurre l'infiammazione ().

In uno studio, le donne che hanno mangiato la maggior parte dei cereali integrali avevano meno probabilità di morire per condizioni croniche legate all'infiammazione ().

Inoltre, in uno studio recente, le persone con diete malsane hanno sostituito i prodotti a base di grano raffinato con prodotti integrali e hanno visto una riduzione dei marker infiammatori ().

I risultati di questi e altri studi supportano le raccomandazioni di salute pubblica per sostituire i cereali più raffinati con cereali integrali ().

Mangiare regolarmente cereali integrali potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.

8. Può ridurre il rischio di cancro

La ricerca sui cereali integrali e sul rischio di cancro ha fornito risultati contrastanti, sebbene promettenti.

In una revisione di 20 studi, 6 hanno mostrato un rischio ridotto di cancro, mentre 14 non hanno indicato alcun collegamento ().

La ricerca attuale suggerisce che i maggiori benefici antitumorali dei cereali integrali sono contro il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro (24,).

Inoltre, alcuni benefici per la salute legati alle fibre possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Questi includono il suo ruolo di prebiotico (24,,).

Infine, altri componenti dei cereali integrali, tra cui acido fitico, acidi fenolici e saponine, possono rallentare lo sviluppo del cancro (24).

I cereali integrali possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro. Tuttavia, la ricerca sugli effetti antitumorali dei cereali integrali è mista.

9. Collegato a un ridotto rischio di morte prematura

Quando il rischio di malattie croniche è ridotto, diminuisce anche il rischio di morire prematuramente.

In effetti, uno studio ha suggerito che l'assunzione di cereali integrali riduceva specificamente il rischio di morire per malattie cardiache, così come per qualsiasi altra causa ().

Lo studio ha utilizzato i dati di due ampi studi di coorte, adattando altri fattori che potrebbero influenzare i tassi di mortalità, come il fumo, il peso corporeo e le abitudini alimentari generali.

I risultati hanno indicato che ogni porzione da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali era collegata a un rischio di morte inferiore del 5% ().

I cereali integrali sono legati a un minor rischio di morire prematuramente per qualsiasi causa.

I cereali integrali non sono per tutti

Sebbene i cereali integrali siano salutari per la maggior parte delle persone, potrebbero non essere appropriati per tutte le persone in ogni momento.

Celiachia e sensibilità al glutine

Il grano, l'orzo e la segale contengono glutine, un tipo di proteina a cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.

Avere un'allergia al glutine, una celiachia o una sensibilità al glutine può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari.

I cereali integrali senza glutine, tra cui grano saraceno, riso, avena e amaranto, vanno bene per la maggior parte delle persone con queste condizioni.

Tuttavia, alcuni hanno difficoltà a tollerare qualsiasi tipo di grano e soffrono di disturbi digestivi e altri sintomi.

Sindrome dell'intestino irritabile

Alcuni cereali, come il grano, sono ricchi di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP. Questi possono causare sintomi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è molto comune.

Alcune persone hanno difficoltà a tollerare i cereali. Il problema più noto è il glutine, che colpisce le persone con allergia al glutine, celiachia o sensibilità al glutine.

Come incorporare i cereali integrali nella tua dieta

Puoi incorporare i cereali integrali nella tua dieta in molti modi.

Forse la cosa più semplice da fare è trovare alternative integrali ai cereali raffinati nella tua dieta.

Ad esempio, se la pasta bianca è un alimento base nella tua dispensa, sostituiscila con una pasta integrale al 100% o altra pasta integrale. Fai lo stesso per pane e cereali.

Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per vedere se un prodotto è composto da cereali integrali.

Cerca la parola "intero" davanti ai tipi di cereali. Se dice semplicemente "grano" invece di "grano intero", non è intero.

Puoi anche sperimentare nuovi cereali integrali che potresti non aver provato prima, come la quinoa.

Ecco alcune idee per aggiungere cereali integrali alla tua dieta:

• Prepara un porridge cotto con farina d'avena o altri cereali.
• Cospargere le semole di grano saraceno tostate su cereali o yogurt.
• Fai uno spuntino con popcorn schiumati all'aria.
• Prepara la polenta con farina di mais integrale.
• Sostituisci il riso bianco con riso integrale o con un altro chicco intero
  come la quinoa o il farro.
• Aggiungi l'orzo alle zuppe di verdure.
• Prova a usare farine integrali, come farina integrale per pasticceria,
  nella cottura.
• Uso
  tortillas di mais macinate a pietra piuttosto che tortillas bianche nei tacos.

Ci sono molti modi per inserire i cereali integrali nella tua dieta. Sostituire i cereali raffinati con i cereali integrali è un buon punto di partenza.

La linea di fondo

I cereali integrali offrono una varietà di benefici per la salute.

Mangiare regolarmente cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. Ciò è particolarmente vero quando sostituiscono i cereali raffinati nella tua dieta.

Anche gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali migliorano significativamente la salute dell'apparato digerente, anche se le persone intolleranti al glutine devono evitare grano, orzo e segale.

Per una migliore salute e longevità, prendi in considerazione l'aggiunta di cereali integrali alla tua dieta ogni giorno. I cereali per la colazione sani e integrali, come la farina d'avena tagliata in acciaio, sono una scelta popolare.