20 lassativi naturali per aiutarti a mantenerti regolare

Contenuto

• Cosa sono i lassativi e come funzionano?
• 1. Semi di Chia
• 2. Bacche
• 3. Legumi
• 4. Semi di lino
• 5. Kefir
• 6. Olio di ricino
• 7. Verdi a foglia
• 8. Senna
• 9. Mele
• 10. Olio d'oliva
• 11. Rabarbaro
• 12. Aloe Vera
• 13. Crusca d'avena
• 14. Prugne
• 15. Kiwi
• 16. Citrato di magnesio
• 17. Caffè
• 18. Psyllium
• 19. Acqua
• 20. Sostituti dello zucchero
• La linea di fondo

I lassativi possono avere effetti potenti sulla salute dell'apparato digerente.

A causa dei loro effetti sul corpo, i lassativi possono aiutare ad alleviare la costipazione e promuovere movimenti intestinali regolari.

Sorprendentemente, ci sono molti lassativi naturali disponibili che possono essere efficaci quanto i prodotti da banco nel prevenire la costipazione.

Questo articolo esaminerà 20 lassativi naturali e come funzionano.

Cosa sono i lassativi e come funzionano?

I lassativi sono sostanze che allentano le feci o stimolano un movimento intestinale.

Possono anche accelerare il transito intestinale, che aiuta ad accelerare il movimento del tratto digestivo per stimolare un movimento intestinale.

I lassativi sono spesso usati per trattare la costipazione, una condizione caratterizzata da movimenti intestinali rari, difficili e talvolta dolorosi.

Esistono diversi tipi di lassativi che funzionano in modi diversi. Le principali classi di lassativi sono (1):

• Lassativi che formano alla rinfusa: Questi si muovono attraverso il corpo non digerito, assorbendo acqua e gonfiore per formare feci.
• Ammorbidenti per le feci: Aumentano la quantità di acqua assorbita dallo sgabello per renderlo più morbido e più facile da passare.
• Lassativi lubrificanti: Questi ricoprono la superficie delle feci e il rivestimento intestinale per mantenere l'umidità, consentendo feci più morbide e passaggio più facile.
• Lassativi di tipo osmotico: Questi aiutano il colon a trattenere più acqua, aumentando la frequenza dei movimenti intestinali.
• Lassativi salini: Questi attirano acqua nell'intestino tenue per incoraggiare un movimento intestinale.
• Lassativi stimolanti: Accelerano il movimento del sistema digestivo per indurre un movimento intestinale.

Sebbene i lassativi da banco possano essere molto utili per alleviare la costipazione, usarli troppo spesso può causare disturbi elettrolitici e cambiamenti nell'equilibrio acido-base, portando potenzialmente a danni cardiaci e renali a lungo termine (2).

Se stai cercando di raggiungere la regolarità, prova a incorporare alcuni lassativi naturali nella tua routine. Possono essere un'alternativa sicura ed economica ai prodotti da banco, con effetti collaterali minimi.

Ecco 20 lassativi naturali che potresti voler provare.

1. Semi di Chia

La fibra è un trattamento naturale e una delle prime linee di difesa contro la costipazione.

Si muove attraverso gli intestini non digerito, aggiungendo volume alle feci e incoraggiando la regolarità (3, 4).

Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre può aumentare la frequenza delle feci e ammorbidire le feci per facilitarne il passaggio (5, 6).

I semi di Chia sono particolarmente ricchi di fibre, contenenti 11 grammi in appena 1 oncia (28 grammi) (7).

Contengono principalmente fibre insolubili, ma circa il 3% del contenuto totale di fibre è costituito da fibre solubili (8).

La fibra solubile assorbe l'acqua per formare un gel, che può aiutare a formare feci più morbide per alleviare la costipazione (9).

2. Bacche

La maggior parte delle varietà di bacche sono relativamente ricche di fibre, il che le rende un'ottima scelta come lassativo naturale delicato.

Le fragole contengono 3 grammi di fibra per tazza (152 grammi), i mirtilli forniscono 3,6 grammi di fibra per tazza (148 grammi) e le more vantano 7,6 grammi di fibra per tazza (144 grammi) (10, 11, 12).

L'American Dietetic Association raccomanda 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 grammi di fibre per gli uomini per aggiungere massa alle feci e prevenire le malattie croniche (13).

Le bacche contengono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

La fibra solubile, come quella nei semi di chia, assorbe l'acqua nell'intestino per formare una sostanza gelatinosa che aiuta ad ammorbidire le feci (14).

La fibra insolubile non assorbe l'acqua, ma si muove attraverso il corpo intatto, aumentando la maggior parte delle feci per facilitare il passaggio (15).

Includere alcune varietà di bacche nella dieta è un modo per aumentare l'assunzione di fibre e sfruttare le loro proprietà lassative naturali.

3. Legumi

I legumi sono una famiglia di piante commestibili che includono fagioli, ceci, lenticchie, piselli e arachidi.

I legumi sono ricchi di fibre, il che può incoraggiare la regolarità.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite, ad esempio, contiene 15,6 grammi di fibre mentre 1 tazza (164 grammi) di ceci fornisce 12,5 grammi di fibre (16, 17).

Mangiare legumi può aiutare ad aumentare la produzione di acido butirrico nel tuo corpo, un tipo di acido grasso a catena corta che può agire da lassativo naturale.

Gli studi dimostrano che l'acido butirrico potrebbe aiutare nel trattamento della costipazione aumentando il movimento del tratto digestivo (18).

Agisce anche come agente antinfiammatorio per ridurre l'infiammazione intestinale che può essere associata ad alcuni disturbi digestivi, come la malattia di Crohn o la malattia infiammatoria intestinale (18).

4. Semi di lino

Con il loro contenuto di acidi grassi omega-3 e l'elevata quantità di proteine, i semi di lino sono ricchi di molti nutrienti che li rendono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta (19, 20).

Non solo, ma anche i semi di lino hanno proprietà lassative naturali e sono un trattamento efficace sia per costipazione che per diarrea.

Uno studio sugli animali del 2015 ha dimostrato che l'olio di semi di lino ha aumentato la frequenza delle feci nelle cavie. Ha anche avuto un effetto antidiarroico ed è stato in grado di ridurre la diarrea fino all'84% (21).

I semi di lino contengono un buon mix di fibre sia solubili che insolubili, che aiuta a ridurre i tempi di transito intestinale e aggiungere volume alle feci (22).

Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino fornisce 2 grammi di fibra insolubile, più 1 grammo di fibra solubile (20).

5. Kefir

Kefir è un prodotto a base di latte fermentato.

Contiene probiotici, un tipo di batteri intestinali benefici con una varietà di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della funzione immunitaria e il miglioramento della salute dell'apparato digerente (23).

Il consumo di probiotici attraverso alimenti o integratori può aumentare la regolarità, migliorando al contempo la consistenza delle feci e accelerando il transito intestinale (24).

Kefir, in particolare, ha dimostrato di aggiungere umidità e volume alle feci (25).

Uno studio del 2014 ha esaminato gli effetti del kefir su 20 partecipanti con costipazione.

Dopo aver consumato 17 once (500 ml) al giorno per quattro settimane, i partecipanti hanno avuto un aumento della frequenza delle feci, miglioramenti nella consistenza e una diminuzione dell'uso lassativo (26).

6. Olio di ricino

Prodotto con semi di ricino, l'olio di ricino ha una lunga storia di utilizzo come lassativo naturale.

Dopo che l'olio di ricino viene consumato, rilascia acido ricinoleico, un tipo di acido grasso insaturo che è responsabile del suo effetto lassativo.

L'acido ricinoleico agisce attivando un recettore specifico nel tratto digestivo che aumenta il movimento dei muscoli intestinali per indurre un movimento intestinale (27).

Uno studio ha dimostrato che l'olio di ricino è stato in grado di alleviare i sintomi della costipazione ammorbidendo la consistenza delle feci, riducendo lo sforzo durante la defecazione e diminuendo la sensazione di evacuazione incompleta (28).

Puoi trovare l'olio di ricino in molti negozi di alimenti naturali e online.

7. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli lavorano in diversi modi per migliorare la regolarità e prevenire la costipazione.

In primo luogo, sono molto nutrienti, il che significa che forniscono una buona quantità di vitamine, minerali e fibre con relativamente poche calorie.

Ogni tazza (67 grammi) di cavolo, ad esempio, fornisce 1,3 grammi di fibra per aiutare ad aumentare la regolarità e ha solo circa 33 calorie (29).

Le verdure a foglia sono anche ricche di magnesio. Questo è l'ingrediente principale in molti tipi di lassativi, poiché aiuta ad attirare acqua nell'intestino per aiutare a superare le feci (30).

Alcuni studi hanno dimostrato che un basso apporto di magnesio potrebbe essere associato a costipazione, quindi garantire un adeguato apporto è fondamentale per mantenere la regolarità (31).

8. Senna

Estratto dalla pianta Senna alexandrina, la senna è un'erba che viene spesso utilizzata come lassativo stimolante naturale.

Senna si trova in molti comuni prodotti da banco, come Ex-Lax, Senna-Lax e Senokot.

Gli effetti della senna che allevia la costipazione sono attribuiti al contenuto di sennoside della pianta.

I sennosidi sono composti che agiscono accelerando il movimento del sistema digestivo per stimolare un movimento intestinale. Aumentano anche l'assorbimento di liquidi nel colon per facilitare il passaggio delle feci (32).

9. Mele

Le mele sono ricche di fibre e forniscono 3 grammi di fibre per tazza (125 grammi) (33).

Inoltre, sono pieni di pectina, un tipo di fibra solubile che può agire come lassativo.

Uno studio ha dimostrato che la pectina è stata in grado di accelerare il tempo di transito nel colon. Ha anche agito come prebiotico aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino per promuovere la salute dell'apparato digerente (34).

Un altro studio ha somministrato ratti a fibra di mela per due settimane prima di somministrare morfina per causare stitichezza. Hanno scoperto che la fibra di mela ha prevenuto la costipazione stimolando il movimento nel tratto digestivo e aumentando la frequenza delle feci (35).

10. Olio d'oliva

Alcune ricerche hanno scoperto che il consumo di olio d'oliva potrebbe essere un modo efficace per alleviare la costipazione.

Funziona come lassativo di lubrificante, fornendo un rivestimento nel retto che consente un passaggio più facile, stimolando al contempo l'intestino tenue per accelerare il transito (36).

Negli studi, è stato dimostrato che l'olio d'oliva funziona bene sia nei movimenti intestinali stimolanti che nel miglioramento dei sintomi della costipazione (37).

In uno studio, i ricercatori hanno combinato l'olio d'oliva con una formula tradizionale di pulizia del colon e hanno scoperto che la formula era più efficace se abbinata all'olio d'oliva rispetto ad altri lassativi, come l'idrossido di magnesio (38).

11. Rabarbaro

Il rabarbaro contiene un composto noto come sennoside A, che fornisce alcune potenti proprietà lassative.

Sennoside A riduce i livelli di AQP3, un tipo di proteina che regola il contenuto di acqua nelle feci.

Ciò porta ad un effetto lassativo aumentando l'assorbimento di acqua per ammorbidire le feci e facilitare i movimenti intestinali (39).

Il rabarbaro contiene anche una buona quantità di fibra per favorire la regolarità, con 2,2 grammi di fibra in ogni tazza (122 grammi) (40).

12. Aloe Vera

Il lattice di aloe vera, un gel che proviene dal rivestimento interno delle foglie della pianta di aloe, viene spesso usato come trattamento per la costipazione.

Ottiene il suo effetto lassativo dai glicosidi antrachinonici, composti che assorbono acqua nell'intestino e stimolano il movimento del tratto digestivo (41).

Uno studio ha confermato l'efficacia dell'aloe vera creando un preparato con celidonia, psillio e aloe vera. Hanno scoperto che questa miscela è stata in grado di ammorbidire efficacemente le feci e aumentare la frequenza di movimento intestinale (42).

13. Crusca d'avena

Prodotto dagli strati esterni del chicco di avena, la crusca di avena è ricca di fibre sia solubili che insolubili, rendendola una buona scelta come lassativo naturale.

In effetti, solo 1 tazza (94 grammi) di crusca di avena cruda racchiude un enorme 14 grammi di fibra (43).

Uno studio del 2009 ha valutato l'efficacia della crusca d'avena nel trattamento della costipazione utilizzandola al posto dei lassativi in ​​un ospedale geriatrico.

Hanno trovato che i partecipanti tolleravano bene la crusca d'avena. Li ha aiutati a mantenere il loro peso corporeo e ha permesso al 59% dei partecipanti di smettere di usare lassativi, rendendo la crusca d'avena una buona alternativa ai prodotti da banco (44).

14. Prugne

Le prugne sono probabilmente uno dei lassativi naturali più noti là fuori.

Forniscono molta fibra, con 2 grammi in ogni porzione da 1 oncia (28 grammi). Contengono anche un tipo di alcool di zucchero noto come sorbitolo (45, 46).

Il sorbitolo è scarsamente assorbito e agisce come un agente osmotico, portando acqua nell'intestino, che aiuta a indurre i movimenti intestinali (47).

Diversi studi hanno scoperto che le prugne possono aumentare la frequenza delle feci e migliorare la consistenza meglio di altri lassativi naturali, compresa la fibra di psillio (48, 49).

15. Kiwi

Il kiwi ha dimostrato di avere proprietà lassative, rendendolo un modo conveniente per alleviare la costipazione.

Ciò è dovuto principalmente al suo alto contenuto di fibre. Una tazza (177 grammi) di kiwi contiene 5,3 grammi di fibre, coprendo fino al 21% della dose giornaliera raccomandata (50).

Il kiwi contiene una miscela di fibre insolubili e solubili. Contiene anche pectina, che ha dimostrato di avere un effetto lassativo naturale (34, 51).

Funziona aumentando il movimento del tratto digestivo per stimolare un movimento intestinale (52).

Uno studio di quattro settimane ha esaminato gli effetti del kiwi sia sui partecipanti stitici che su quelli sani. Ha scoperto che l'uso del kiwi come lassativo naturale ha contribuito ad alleviare la costipazione accelerando i tempi di transito nell'intestino (53).

16. Citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è un potente lassativo naturale.

Il citrato di magnesio ha dimostrato di essere più biodisponibile e assorbito meglio nel corpo rispetto ad altre forme di magnesio, come l'ossido di magnesio (54, 55).

Il citrato di magnesio aumenta la quantità di acqua nel tratto intestinale, causando un movimento intestinale (1).

In combinazione con altri tipi di lassativi, il citrato di magnesio ha dimostrato di essere efficace quanto i tradizionali regimi di pulizia del colon utilizzati prima delle procedure mediche (56, 57).

Puoi trovare citrato di magnesio nelle farmacie come integratore da banco o online.

17. Caffè

Per alcune persone, il caffè può aumentare la voglia di usare il bagno. Stimola i muscoli del colon, che possono produrre un effetto lassativo naturale (58, 59).

Ciò è in gran parte dovuto agli effetti del caffè sulla gastrina, un ormone che viene rilasciato dopo aver mangiato. La gastrina è responsabile della secrezione di acido gastrico, che aiuta a scomporre il cibo nello stomaco (60).

È stato anche dimostrato che la gastrina aumenta il movimento dei muscoli intestinali, il che può aiutare ad accelerare il transito intestinale e indurre un movimento intestinale (61).

Uno studio ha fornito ai partecipanti 3,4 once (100 ml) di caffè, quindi ha misurato i livelli di gastrina.

Rispetto al gruppo di controllo, i livelli di gastrina erano 1,7 volte più alti per i partecipanti che hanno bevuto caffè decaffeinato e 2,3 volte più alti per quelli che hanno bevuto caffè con caffeina (62).

In effetti, altri studi hanno dimostrato che il caffè con caffeina può stimolare il tratto digestivo tanto quanto un pasto e fino al 60% in più rispetto all'acqua (63).

18. Psyllium

Derivato dalla buccia e dai semi della pianta Plantago ovata, lo psillio è un tipo di fibra con proprietà lassative.

Sebbene contenga sia fibre solubili che insolubili, il suo alto contenuto di fibra solubile è ciò che la rende particolarmente efficace nell'alleviare la costipazione (64).

La fibra solubile agisce assorbendo acqua e formando un gel, che può ammorbidire le feci e facilitare il passaggio (14).

Lo psillio ha persino dimostrato di essere più efficace di alcuni lassativi da prescrizione.

Uno studio ha confrontato gli effetti dello psillio con quelli del sodio docusato, un farmaco lassativo, nel trattamento di 170 adulti con costipazione.

I ricercatori hanno scoperto che lo psillio ha avuto un effetto maggiore nell'ammorbidire le feci e nell'aumentare la frequenza di evacuazione (65).

Puoi trovare lo psillio in molti negozi di alimenti naturali e online.

19. Acqua

L'acqua è essenziale per rimanere idratati e per mantenere la regolarità e prevenire la costipazione.

La ricerca mostra che rimanere idratati può aiutare ad alleviare la costipazione migliorando la consistenza delle feci, facilitando il passaggio (66).

Può anche amplificare gli effetti di altri lassativi naturali, come la fibra.

In uno studio, 117 partecipanti con costipazione cronica hanno ricevuto una dieta composta da 25 grammi di fibre al giorno. Oltre all'aumento delle fibre, a metà dei partecipanti è stato anche chiesto di bere 2 litri di acqua al giorno.

Dopo due mesi, entrambi i gruppi hanno avuto un aumento della frequenza delle feci e una minore dipendenza dai lassativi, ma l'effetto è stato ancora maggiore per il gruppo che beveva più acqua (67).

20. Sostituti dello zucchero

Il consumo eccessivo di alcuni tipi di sostituti dello zucchero può avere un effetto lassativo.

Questo perché attraversano l'intestino per lo più non assorbito, attirando acqua nell'intestino e accelerando il transito nell'intestino (68).

Questo processo è particolarmente vero per gli alcoli di zucchero, che sono scarsamente assorbiti nel tratto digestivo.

Il lattitolo, un tipo di alcool di zucchero derivato dallo zucchero del latte, è stato effettivamente studiato per il suo potenziale utilizzo nel trattamento della costipazione cronica (69).

Alcuni casi studio hanno persino collegato il consumo eccessivo di gomme da masticare senza zucchero contenenti sorbitolo, un altro tipo di alcool di zucchero, alla diarrea (70).

Lo xilitolo è un altro alcool di zucchero comune che funge da lassativo.

Di solito si trova in piccole quantità nelle bevande dietetiche e nelle gengive senza zucchero. Se lo consumi in grandi quantità, tuttavia, potrebbe attirare acqua nell'intestino, inducendo un movimento intestinale o persino causando diarrea (71, 72).

Grandi quantità di zucchero, l'eritritolo potrebbero anche avere un effetto lassativo allo stesso modo, stimolando un movimento intestinale portando grandi quantità di acqua nell'intestino (68).

La linea di fondo

Esistono molti lassativi naturali che possono aiutarti a mantenerti regolare aumentando la frequenza delle feci e migliorando la consistenza delle feci.

Oltre a utilizzare questi lassativi naturali, assicurati di rimanere ben idratato, seguire una dieta sana e trovare il tempo per una regolare attività fisica.

Questi passaggi aiuteranno a prevenire la costipazione e a mantenere sano il tuo sistema digestivo.