11 comprovati benefici per la salute della quinoa

Contenuto

• 1. Molto nutriente
• 2. Contiene i composti vegetali Quercetin e Kaempferol
• 3. Molto ricco di fibre, molto più alto della maggior parte dei cereali
• 4. Senza glutine e perfetto per le persone con intolleranza al glutine
• 5. Molto ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali
• 6. Ha un basso indice glicemico, che è buono per il controllo della glicemia
• 7. Alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio
• 8. Ha effetti benefici sulla salute metabolica
• 9. Molto ricco di antiossidanti
• 10. Può aiutarti a perdere peso
• 11. Facile da incorporare nella tua dieta
• La linea di fondo

La quinoa è uno dei cibi salutari più famosi al mondo.

La quinoa è senza glutine, ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali che contiene quantità sufficienti di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.

Ecco 11 benefici per la salute della quinoa.

1. Molto nutriente

La quinoa è una coltura di cereali coltivata per i suoi semi commestibili. È pronunciato KEEN-wah.

Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale (1).

In altre parole, è fondamentalmente un seme, che viene preparato e mangiato in modo simile a un grano.

La quinoa era un raccolto importante per l'Impero Inca. Si riferivano ad esso come alla "madre di tutti i cereali" e lo ritenevano sacro.

È stato mangiato per migliaia di anni in Sud America e solo recentemente è diventato un alimento di tendenza, raggiungendo persino lo stato di superfood.

In questi giorni, puoi trovare prodotti di quinoa e quinoa in tutto il mondo, in particolare nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che enfatizzano gli alimenti naturali.

Esistono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.

Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta (2):

• Proteina: 8 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Manganese: 58% dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA).
• Magnesio: 30% della RDA.
• Fosforo: 28% della RDA.
• Folato: 19% della RDA.
• Rame: 18% della RDA.
• Ferro: 15% della RDA.
• Zinco: 13% della RDA.
• Potassio 9% della RDA.
• Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6.
• Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Questo viene fornito con un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

La quinoa è non OGM, senza glutine e di solito coltivata biologicamente. Anche se tecnicamente non è un cereale, conta comunque come alimento integrale.

Gli scienziati della NASA lo hanno considerato come una coltura adatta da coltivare nello spazio, principalmente in base al suo alto contenuto di nutrienti, alla facilità d'uso e alla semplicità di coltivazione (3).

Le Nazioni Unite (ONU) hanno dichiarato il 2013 "Anno internazionale della quinoa", a causa del suo alto valore nutritivo e del potenziale per contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo (4).

Sommario La quinoa è un seme commestibile che è diventato sempre più popolare tra le persone attente alla salute. È ricco di molti nutrienti importanti.

2. Contiene i composti vegetali Quercetin e Kaempferol

Gli effetti sulla salute dei cibi reali vanno oltre le vitamine e i minerali con cui potresti avere familiarità.

Ci sono migliaia di sostanze nutritive in traccia, alcune delle quali sono estremamente salutari.

Ciò include antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire vari benefici per la salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente studiati sono la quercetina e il kaempferol, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa (5).

In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino più elevato rispetto ai tipici alimenti ad alta quercetina come i mirtilli rossi (6).

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali (7, 8, 9, 10).

Includendo la quinoa nella dieta, aumenterai in modo significativo l'assunzione totale di questi (e altri) nutrienti importanti.

Sommario La quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui quercetina e kaempferol. Questi sono potenti antiossidanti vegetali con numerosi benefici per la salute.

3. Molto ricco di fibre, molto più alto della maggior parte dei cereali

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.

Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha rilevato un intervallo di 10-16 grammi di fibra ogni 100 grammi (11).

Ciò equivale a 17–27 grammi per tazza, che è molto alto, più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molta meno fibra, grammo per grammo perché assorbe tanta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile.

Detto questo, il contenuto di fibre solubili nella quinoa è ancora abbastanza decente, con circa 2,5 grammi per tazza o 1,5 grammi per 100 grammi.

Numerosi studi dimostrano che le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare a perdere peso (12, 13, 14).

Sommario La quinoa è molto più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali. Uno studio ha rilevato 17–27 grammi di fibra per tazza (185 grammi). La maggior parte della fibra è insolubile, ma una tazza di quinoa contiene ancora 2,5 grammi di fibra insolubile.

4. Senza glutine e perfetto per le persone con intolleranza al glutine

Secondo un sondaggio del 2013, circa un terzo delle persone negli Stati Uniti sta cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine (15).

Una dieta priva di glutine può essere salutare, purché basata su alimenti naturalmente privi di glutine.

I problemi sorgono quando le persone mangiano cibi senza glutine a base di amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, poiché il cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

Molti ricercatori hanno considerato la quinoa come un ingrediente adatto nelle diete prive di glutine per le persone che non vogliono rinunciare a prodotti di base come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che l'uso di quinoa al posto di ingredienti tipici privi di glutine come la raffinata tapioca, patate, mais e farina di riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della dieta (16, 17).

Sommario La quinoa è naturalmente senza glutine. Usarlo al posto degli ingredienti tipici senza glutine può aumentare il valore di antiossidanti e nutrienti della dieta quando si evita il glutine.

5. Molto ricco di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, poiché il tuo corpo non può produrli e deve ottenerli attraverso la tua dieta.

Se un alimento contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, viene indicato come una proteina completa.

Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un'eccezione a questo, perché contiene quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, è un'ottima fonte di proteine. Ha sia più che migliori proteine ​​rispetto alla maggior parte dei cereali (18).

Con 8 grammi di proteine ​​di qualità per tazza (185 grammi), la quinoa è un'eccellente fonte proteica a base vegetale per vegetariani e vegani.

Sommario La quinoa è ricca di proteine ​​rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali. Contiene inoltre tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno, rendendolo un'ottima fonte proteica per vegetariani e vegani.

6. Ha un basso indice glicemico, che è buono per il controllo della glicemia

L'indice glicemico misura la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all'obesità (19, 20).

Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle malattie comuni, croniche, occidentali come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (21).

La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso (22).

Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora abbastanza alto in carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Sommario L'indice glicemico della quinoa è di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è ancora relativamente alto in carboidrati.

7. Alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio

Molte persone non ne assumono abbastanza di alcuni nutrienti importanti.

Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio, potassio, zinco e ferro (per le donne).

La quinoa è molto alta in tutti e 4 i minerali, in particolare il magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della RDA.

Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legare questi minerali e ridurne l'assorbimento (23).

Tuttavia, immergendo e / o germogliando la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.

La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio e possono causare problemi a determinati soggetti con calcoli renali ricorrenti (24, 25).

Sommario La quinoa è molto ricca di minerali, ma il suo acido fitico può in parte impedire che vengano assorbiti. L'ammollo o la germinazione degrada la maggior parte dell'acido fitico.

8. Ha effetti benefici sulla salute metabolica

Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa potrebbe migliorare la salute metabolica.

Ad oggi, due studi, rispettivamente sull'uomo e sul ratto, hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Lo studio basato sull'uomo ha scoperto che l'uso di quinoa al posto dei tipici pane e pasta senza glutine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi (26).

La ricerca nei ratti ha mostrato che l'aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibiva quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio (27).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Sommario Due studi, rispettivamente sull'uomo e sul ratto, mostrano che la quinoa può migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

9. Molto ricco di antiossidanti

La quinoa è molto ricca di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si ritiene che aiutino a combattere l'invecchiamento e molte malattie.

Uno studio, alla ricerca di livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo-cereali e due legumi ha scoperto che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci gli alimenti (28).

Lasciare germogliare i semi sembra aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti (29).

Sommario La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti. La germinazione aumenta ulteriormente i livelli di antiossidanti.

10. Può aiutarti a perdere peso

Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano.

Alcune proprietà alimentari possono favorire la perdita di peso, aumentando il metabolismo o riducendo l'appetito.

È interessante notare che la quinoa ha diverse proprietà del genere.

È ricco di proteine, che possono sia aumentare il metabolismo sia ridurre significativamente l'appetito (30).

L'elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale (31).

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un'altra caratteristica importante, poiché la scelta di tali alimenti è stata collegata alla riduzione dell'apporto calorico (32).

Sebbene attualmente non ci siano studi che esaminino gli effetti della quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che possa essere una parte utile di una dieta dimagrante sana.

Sommario La quinoa è ricca di fibre, proteine ​​e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono state tutte collegate alla perdita di peso e al miglioramento della salute.

11. Facile da incorporare nella tua dieta

Sebbene non sia direttamente un beneficio per la salute, il fatto che la quinoa sia molto facile da integrare nella dieta è comunque importante.

È anche gustoso e si abbina bene a molti cibi.

A seconda del tipo di quinoa, può essere importante sciacquarlo con acqua prima della cottura per eliminare le saponine, che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcuni marchi sono già stati risciacquati, rendendo superfluo questo passaggio.

Puoi acquistare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.

Può essere pronto da mangiare in soli 15-20 minuti:

• Metti 2 tazze (240 ml) di acqua in una pentola, alza il fuoco.
• Aggiungi 1 tazza (170 grammi) di quinoa cruda, con un pizzico di sale.
• Far bollire per 15-20 minuti.
• Godere.

Ora avrebbe dovuto assorbire la maggior parte dell'acqua e avere un aspetto soffice. Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore delicato e ricco di noci e uno scricchiolio soddisfacente.

Puoi facilmente trovare molte ricette sane e diverse per la quinoa online, tra cui ciotole per la colazione, pranzi e cene.

La linea di fondo

Ricca di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli aminoacidi essenziali, la quinoa è uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta.

Può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e persino aiutare la perdita di peso.

Inoltre, è naturalmente privo di glutine, delizioso, versatile e incredibilmente facile da preparare.

Acquista quinoa presso i rivenditori locali o online.