11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa

Contenuto

• 1. Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D
• 2. Raggiungere e mantenere un peso sano
• 3. Mangia molta frutta e verdura
• 4. Evitare cibi trigger
• 5. Esercitati regolarmente
• 6. Mangia più alimenti ricchi di fitoestrogeni
• 7. Bevi abbastanza acqua
• 8. Ridurre lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati
• 9. Non saltare i pasti
• 10. Mangia cibi ricchi di proteine
• 11. Prendi integratori naturali
• Porta a casa il messaggio

La menopausa inizia alla fine degli anni '40 o all'inizio degli anni '50 per la maggior parte delle donne. Di solito dura alcuni anni.

Durante questo periodo, almeno i due terzi delle donne manifestano sintomi della menopausa (1).

Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore, irritabilità e stanchezza (1).

Inoltre, le donne in menopausa hanno un rischio maggiore di diverse malattie tra cui osteoporosi, obesità, malattie cardiache e diabete (2).

Molte donne si rivolgono a integratori e rimedi naturali per il sollievo (3).

Ecco un elenco di 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.

1. Mangia cibi ricchi di calcio e vitamina D

I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare un indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Il calcio e la vitamina D sono collegati alla buona salute delle ossa, quindi è importante assumere abbastanza di questi nutrienti nella dieta.

Un'adeguata assunzione di vitamina D nelle donne in postmenopausa è anche associata a un minor rischio di fratture dell'anca a causa di ossa deboli (4).

Molti alimenti sono ricchi di calcio, compresi i latticini come yogurt, latte e formaggio.

Anche le verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci contengono molto calcio. È anche abbondante in tofu, fagioli, sardine e altri alimenti.

Inoltre, gli alimenti arricchiti di calcio sono anche buone fonti, tra cui alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte.

La luce solare è la tua principale fonte di vitamina D, poiché la pelle la produce quando esposta al sole. Tuttavia, invecchiando, la pelle diventa meno efficiente nel farlo.

Se non esci molto al sole o ti nascondi la pelle, può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.

Ricche fonti alimentari includono pesce azzurro, uova, olio di fegato di merluzzo e cibi arricchiti con vitamina D.

Linea di fondo: Una dieta ricca di calcio e vitamina D è importante per prevenire la perdita ossea che può verificarsi durante la menopausa.

2. Raggiungere e mantenere un peso sano

È comune aumentare di peso durante la menopausa.

Ciò può essere dovuto a una combinazione di ormoni che cambiano, invecchiamento, stile di vita e genetica.

Aumentare il grasso corporeo in eccesso, specialmente intorno alla vita, aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e diabete.

Inoltre, il peso corporeo può influire sui sintomi della menopausa.

Uno studio su 17.473 donne in postmenopausa ha scoperto che coloro che hanno perso almeno 10 libbre (4,5 kg) di peso o il 10% del loro peso corporeo in un anno avevano maggiori probabilità di eliminare vampate di calore e sudorazioni notturne (5).

Ecco altre informazioni su come perdere peso durante la menopausa.

Linea di fondo: Raggiungere e mantenere un peso sano può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e aiutare a prevenire le malattie.

3. Mangia molta frutta e verdura

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire una serie di sintomi della menopausa.

Frutta e verdura hanno poche calorie e possono aiutarti a sentirti sazio, quindi sono l'ideale per la perdita di peso e il mantenimento del peso.

Possono anche aiutare a prevenire una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache (6).

Questo è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori quali l'età, l'aumento di peso o eventualmente la riduzione dei livelli di estrogeni.

Infine, frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita ossea.

Uno studio osservazionale condotto su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni ha scoperto che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una minore disgregazione ossea (7).

Linea di fondo: Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a mantenere sane le ossa e può aiutare a prevenire l'aumento di peso e alcune malattie.

4. Evitare cibi trigger

Alcuni alimenti possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore.

Potrebbero essere ancora più probabili innescarti quando li mangi di notte.

I fattori scatenanti comuni includono caffeina, alcool e cibi zuccherati o piccanti.

Tieni un diario dei sintomi. Se ritieni che determinati alimenti scatenino i sintomi della menopausa, cerca di ridurre il consumo o evitarli completamente.

Linea di fondo: Alcuni cibi e bevande possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore. Ciò include caffeina, alcool e cibi zuccherati o piccanti.

5. Esercitati regolarmente

Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l'esercizio sia efficace nel trattamento di vampate di calore e sudorazioni notturne (8, 9).

Tuttavia, ci sono prove a supporto di altri benefici dell'esercizio fisico regolare.

Questi includono energia e metabolismo migliorati, articolazioni e ossa più sane, riduzione dello stress e sonno migliore (10, 11).

Ad esempio, uno studio ha rilevato che l'esercizio di tre ore alla settimana per un anno ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità generale della vita in un gruppo di donne in menopausa (12).

L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute e protezione contro malattie e condizioni tra cui cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13, 14, 15).

Linea di fondo: L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come scarso sonno, ansia, malumore e affaticamento. Può anche proteggere dall'aumento di peso e da varie malattie e condizioni.

6. Mangia più alimenti ricchi di fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in natura che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo.

Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.

Si ritiene che l'elevata assunzione di fitoestrogeni nei paesi asiatici come il Giappone sia la ragione per cui le donne in menopausa in questi luoghi raramente presentano vampate di calore.

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia e prodotti a base di soia, tofu, tempeh, semi di lino, semi di lino, semi di sesamo e fagioli. Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione.

Uno studio ha scoperto che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e ridotta gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna tra le donne che stavano iniziando a entrare in menopausa (16).

Tuttavia, il dibattito continua sul fatto che i prodotti a base di soia siano buoni o cattivi per te.

Le prove suggeriscono che le vere fonti alimentari di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con l'aggiunta di proteine ​​di soia (17, 18).

Linea di fondo: Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere benefici modesti per le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono contrastanti.

7. Bevi abbastanza acqua

Durante la menopausa, le donne sperimentano spesso secchezza. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.

Bere 8-12 bicchieri d'acqua al giorno può aiutare con questi sintomi.

L'acqua potabile può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con cambiamenti ormonali.

Inoltre, l'acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso e favorire la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno e aumentando leggermente il metabolismo (19, 20).

Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima di un pasto, può portare a consumare il 13% di calorie in meno durante il pasto (20).

Linea di fondo: Bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso, aiutare a perdere peso e ridurre i sintomi di secchezza.

8. Ridurre lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati

Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può causare bruschi aumenti e abbassamenti di zucchero nel sangue, facendoti sentire stanco e irritabile.

In effetti, uno studio ha scoperto che le diete ricche di carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa (21).

Le diete ricche di alimenti trasformati possono anche influire sulla salute delle ossa.

Un ampio studio osservazionale ha rilevato che tra le donne di età compresa tra 50 e 59 anni, le diete ricche di alimenti trasformati e snack erano associate a una scarsa qualità ossea (7).

Linea di fondo: Le diete ricche di alimenti trasformati e carboidrati raffinati sono associate a un rischio maggiore di depressione e a una peggiore salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.

9. Non saltare i pasti

Mangiare pasti regolari può essere importante durante la menopausa.

Il consumo irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e può persino ostacolare gli sforzi per perdere peso.

Un programma di gestione del peso per un anno per le donne in postmenopausa ha scoperto che saltare i pasti era associato con una riduzione del peso in meno del 4,3% (22).

Linea di fondo: Il consumo irregolare può causare un peggioramento di alcuni sintomi della menopausa. Saltare i pasti può anche ostacolare la perdita di peso nelle donne in postmenopausa.

10. Mangia cibi ricchi di proteine

Mangiare regolarmente proteine ​​durante il giorno può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare magra che si verifica con l'età.

Uno studio ha scoperto che il consumo di proteine ​​durante il giorno ad ogni pasto può rallentare la perdita muscolare a causa dell'invecchiamento (23).

Oltre ad aiutare a prevenire la perdita muscolare, le diete ricche di proteine ​​possono aiutare a perdere peso perché migliorano la pienezza e aumentano la quantità di calorie bruciate (24).

Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini.

Ecco un elenco di 20 cibi sani ad alto contenuto proteico.

Linea di fondo: L'assunzione regolare di proteine ​​di alta qualità può prevenire la perdita di massa muscolare magra, favorire la perdita di peso e regolare l'umore e il sonno.

11. Prendi integratori naturali

Molte donne assumono prodotti e rimedi naturali per alleviare i sintomi della menopausa.

Sfortunatamente, le prove alla base di molti di essi sono deboli.

Ecco gli integratori naturali più comuni per ridurre i sintomi della menopausa:

• fitoestrogeni: Questi possono essere consumati attraverso fonti alimentari naturali o integratori come gli estratti di trifoglio rosso. Al momento non ci sono prove sufficienti per raccomandarli per alleviare i sintomi della menopausa (25, 26).
• Cohosh nero: Anche se alcuni studi hanno scoperto che il cohosh nero può alleviare efficacemente le vampate di calore, le prove sono contrastanti. Inoltre, mancano dati a lungo termine sulla sicurezza di questo supplemento (18, 27).
• Altri integratori: Le prove sono scarse per l'efficacia di altri integratori comunemente usati come probiotici, prebiotici, kava, DHEA-S, dong quai e olio di enotera.

Linea di fondo: Gli integratori naturali possono aiutare a trattare i sintomi della menopausa, ma sono necessarie ulteriori prove sulla loro sicurezza ed efficacia.

Porta a casa il messaggio

La menopausa non è una malattia. È una parte naturale della vita.

Sebbene i suoi sintomi possano essere difficili da affrontare, mangiare la dieta giusta ed esercitarsi regolarmente può aiutare ad alleviarli e prevenirli.

Sperimenta con i suggerimenti sopra riportati per rendere il tuo tempo durante la menopausa e oltre ancora più facile e divertente.