Magnesio nella dieta

Il magnesio è un minerale essenziale per l'alimentazione umana.

Il magnesio è necessario per più di 300 reazioni biochimiche nel corpo. Aiuta a mantenere la normale funzione nervosa e muscolare, supporta un sistema immunitario sano, mantiene costante il battito cardiaco e aiuta le ossa a rimanere forti. Aiuta anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Aiuta nella produzione di energia e proteine.

Sono in corso ricerche sul ruolo del magnesio nella prevenzione e nella gestione di disturbi come l'ipertensione, le malattie cardiache e il diabete. Tuttavia, l'assunzione di integratori di magnesio non è attualmente consigliata. Le diete ricche di proteine, calcio o vitamina D aumenteranno il fabbisogno di magnesio.

La maggior parte del magnesio alimentare proviene da verdure a foglia verde scuro. Altri alimenti che sono buone fonti di magnesio sono:

• Frutta (come banane, albicocche secche e avocado)
• Frutta a guscio (come mandorle e anacardi)
• Piselli e fagioli (legumi), semi
• Prodotti a base di soia (come farina di soia e tofu)
• Cereali integrali (come riso integrale e miglio)
• Latte

Gli effetti collaterali dell'assunzione elevata di magnesio non sono comuni. Il corpo generalmente rimuove quantità extra. L'eccesso di magnesio si verifica più spesso quando una persona è:

• Assumere troppi minerali sotto forma di integratore
• Assunzione di alcuni lassativi

Anche se potresti non assumere abbastanza magnesio dalla tua dieta, è raro che tu sia veramente carente di magnesio. I sintomi di tale carenza includono:

• Ipereccitabilità
• Debolezza muscolare
• Sonnolenza

La mancanza di magnesio può verificarsi nelle persone che abusano di alcol o in coloro che assorbono meno magnesio, tra cui:

• Persone con malattie gastrointestinali o interventi chirurgici che causano malassorbimento
• Anziani
• Persone con diabete di tipo 2

I sintomi dovuti alla mancanza di magnesio hanno tre categorie.

Primi sintomi:

• Perdita di appetito
• Nausea
• vomito
• Fatica
• Debolezza

Sintomi di carenza moderata:

• Intorpidimento
• Formicolio
• Contrazioni muscolari e crampi
• Convulsioni
• Cambiamenti di personalità
• Ritmi cardiaci anormali

Deficit grave:

• Basso livello di calcio nel sangue (ipocalcemia)
• Basso livello di potassio nel sangue (ipopotassiemia)

Questi sono i fabbisogni giornalieri consigliati di magnesio:

neonati

• Nascita a 6 mesi: 30 mg/giorno*
• Da 6 mesi a 1 anno: 75 mg/giorno*

*AI o assunzione adeguata

Bambini

• Da 1 a 3 anni: 80 milligrammi
• dai 4 agli 8 anni: 130 milligrammi
• dai 9 ai 13 anni: 240 milligrammi
• Da 14 a 18 anni (ragazzi): 410 milligrammi
• Da 14 a 18 anni (ragazze): 360 milligrammi

Adulti

• Maschi adulti: da 400 a 420 milligrammi
• Femmine adulte: da 310 a 320 milligrammi
• Gravidanza: da 350 a 400 milligrammi
• Donne che allattano: da 310 a 360 milligrammi

Dieta - magnesio

Sito web dell'Istituto Superiore di Sanità. Magnesio: scheda informativa per gli operatori sanitari. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Aggiornato il 26 settembre 2018. Accesso al 20 maggio 2019.

Yu ASL. Disturbi del magnesio e del fosforo. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 119.