Come evitare il surriscaldamento durante l'esercizio

Sia che ti alleni con tempo caldo o in una palestra piena di vapore, sei più a rischio di surriscaldamento. Scopri come il calore influisce sul tuo corpo e ottieni consigli per rimanere fresco quando fa caldo. Essere preparati può aiutarti ad allenarti in sicurezza nella maggior parte delle condizioni.

Il tuo corpo ha un sistema di raffreddamento naturale. Funziona sempre per mantenere una temperatura sicura. La sudorazione aiuta il corpo a raffreddarsi.

Quando ti alleni al caldo, il tuo sistema di raffreddamento deve lavorare di più. Il tuo corpo invia più sangue alla pelle e lontano dai muscoli. Questo aumenta la frequenza cardiaca. Sudi molto, perdendo liquidi nel tuo corpo. Se è umido, il sudore rimane sulla pelle, il che rende difficile il raffreddamento del corpo.

L'esercizio con tempo caldo ti mette a rischio di emergenze di calore, come ad esempio:

• Crampi da calore. Crampi muscolari, solitamente alle gambe o allo stomaco (causati dalla perdita di sale dovuta alla sudorazione). Questo potrebbe essere il primo segno di surriscaldamento.
• Esaurimento da calore. Sudorazione abbondante, pelle fredda e umida, nausea e vomito.
• Colpo di calore. Quando la temperatura corporea supera i 40 °C (104 °F). Il colpo di calore è una condizione pericolosa per la vita.

I bambini, gli anziani e le persone obese hanno un rischio maggiore per queste malattie. Anche le persone che assumono determinati medicinali e le persone con malattie cardiache hanno un rischio maggiore. Tuttavia, anche un atleta di prim'ordine in condizioni eccellenti può ammalarsi di calore.

Prova questi suggerimenti per aiutare a prevenire le malattie legate al calore:

• Bevi molti liquidi. Bevi prima, durante e dopo l'allenamento. Bevi anche se non hai sete. Puoi dire che stai assumendo abbastanza se la tua urina è chiara o giallo molto pallido.
• Non bere alcolici, caffeina o bevande con molto zucchero, come le bibite. Possono farti perdere liquidi.
• L'acqua è la scelta migliore per gli allenamenti meno intensi. Se ti allenerai per un paio d'ore, potresti scegliere una bevanda sportiva. Questi sostituiscono sali e minerali così come i liquidi. Scegli opzioni a basso contenuto calorico. Hanno meno zucchero.
• Assicurati che l'acqua o le bevande sportive siano fresche, ma non troppo. Le bevande molto fredde possono causare crampi allo stomaco.
• Limita il tuo allenamento nelle giornate molto calde. Prova ad allenarti la mattina presto o più tardi la sera.
• Scegli l'abbigliamento giusto per la tua attività. Colori più chiari e tessuti traspiranti sono buone scelte.
• Proteggiti dal sole diretto con occhiali da sole e cappello. Non dimenticare la protezione solare (SPF 30 o superiore).
• Riposa spesso in zone ombreggiate o cerca di stare sul lato ombreggiato di un sentiero per passeggiate o escursioni.
• Non assumere compresse di sale. Possono aumentare il rischio di disidratazione.

Conoscere i primi segni premonitori dell'esaurimento da calore:

• Sudorazione abbondante
• Stanchezza
• assetato
• Crampi muscolari

I segni successivi possono includere:

• Debolezza
• Vertigini
• Mal di testa
• Nausea o vomito
• Pelle fresca e umida
• Urina scura

I segni di colpo di calore possono includere:

• Febbre (oltre 104°F [40°C])
• Pelle arrossata, calda e secca
• Respirazione rapida e superficiale
• Impulso rapido e debole
• Comportamento irrazionale
• Estrema confusione
• Crisi
• Perdita di conoscenza

Non appena noti i primi segni di una malattia da calore, allontanati subito dal caldo o dal sole. Rimuovi gli strati extra di vestiti. Bevi acqua o una bevanda sportiva.

Chiama il tuo medico se hai segni di esaurimento da calore e non ti senti meglio 1 ora dopo esserti allontanato dal calore e aver bevuto liquidi.

Chiama il 911 o il numero di emergenza locale per i segni di un colpo di calore.

Esaurimento da calore; Crampi da calore; Colpo di calore

• Livelli di energia

Sito web dell'Accademia americana dei medici di famiglia. Idratazione per gli atleti. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Aggiornato il 13 agosto 2020. Accesso al 29 ottobre 2020.

Sito web dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Calore e atleti. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Aggiornato il 19 giugno 2019. Accesso al 29 ottobre 2020.

Sito web dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Segnali di avvertimento e sintomi di malattie legate al calore. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Aggiornato il 1 settembre 2017. Accesso al 29 ottobre 2020.

• Esercizio e forma fisica
• Malattia di calore