Esercizi di Kegel - cura di sé

Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rafforzare i muscoli sotto l'utero, la vescica e l'intestino (intestino crasso). Possono aiutare sia gli uomini che le donne che hanno problemi con la perdita di urina o il controllo dell'intestino. Potresti avere questi problemi:

• Quando invecchi
• Se ingrassi
• Dopo la gravidanza e il parto
• Dopo chirurgia ginecologica (donne)
• Dopo l'intervento chirurgico alla prostata (uomini)

Le persone che hanno disturbi cerebrali e nervosi possono anche avere problemi con perdite di urina o controllo intestinale.

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ogni volta che sei seduto o sdraiato. Puoi eseguirli quando mangi, sei seduto alla scrivania, guidi e quando riposi o guardi la televisione.

Un esercizio di Kegel è come fingere di dover urinare e poi trattenerlo. Ti rilassi e stringi i muscoli che controllano il flusso di urina. È importante trovare i muscoli giusti per stringere.

La prossima volta che devi urinare, inizia ad andare e poi fermati. Senti i muscoli della vagina (per le donne), della vescica o dell'ano che si stringono e si alzano. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. Se li senti stringere, hai fatto bene l'esercizio. Le cosce, i muscoli dei glutei e l'addome dovrebbero rimanere rilassati.

Se non sei ancora sicuro di stringere i muscoli giusti:

• Immagina che stai cercando di impedirti di passare il gas.
• Donne: inserisci un dito nella vagina. Contrai i muscoli come se stessi trattenendo l'urina, quindi lascia andare. Dovresti sentire i muscoli stringersi e muoversi su e giù.
• Uomini: inserisci un dito nel retto. Contrai i muscoli come se stessi trattenendo l'urina, quindi lascia andare. Dovresti sentire i muscoli stringersi e muoversi su e giù.

Una volta che sai come si sente il movimento, fai gli esercizi di Kegel 3 volte al giorno:

• Assicurati che la vescica sia vuota, quindi siediti o sdraiati.
• Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Tieni duro e conta da 3 a 5 secondi.
• Rilassa i muscoli e conta da 3 a 5 secondi.
• Ripeti 10 volte, 3 volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera).

Respira profondamente e rilassa il corpo mentre esegui questi esercizi. Assicurati di non stringere i muscoli dello stomaco, della coscia, dei glutei o del torace.

Dopo 4-6 settimane dovresti sentirti meglio e avere meno sintomi. Continua a fare gli esercizi, ma non aumentare quanti ne fai. Esagerare può portare a sforzarsi quando si urina o si sposta l'intestino.

Alcune note di cautela:

• Una volta che impari come eseguirli, non praticare gli esercizi di Kegel nello stesso momento in cui urini più di due volte al mese. Fare gli esercizi mentre stai urinando può indebolire i muscoli del pavimento pelvico nel tempo o causare danni alla vescica e ai reni.
• Nelle donne, eseguire gli esercizi di Kegel in modo errato o con troppa forza può causare un eccessivo irrigidimento dei muscoli vaginali. Ciò può causare dolore durante i rapporti sessuali.
• L'incontinenza tornerà se smetti di fare questi esercizi. Una volta che inizi a farli, potresti aver bisogno di farli per il resto della tua vita.
• Potrebbero essere necessari diversi mesi prima che la tua incontinenza diminuisca una volta che inizi a fare questi esercizi.

Chiama il tuo medico se non sei sicuro di fare gli esercizi di Kegel nel modo giusto. Il tuo medico può verificare se li stai facendo correttamente. Potresti essere indirizzato a un fisioterapista specializzato in esercizi per il pavimento pelvico.

Esercizi di rafforzamento dei muscoli pelvici; Esercizi per il pavimento pelvico

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