Supplementi ZMA: vantaggi, effetti collaterali e dosaggio

Contenuto

• Cos'è ZMA?
• ZMA e prestazioni atletiche
• Benefici degli integratori ZMA
• Può aumentare l'immunità
• Può aiutare il controllo della glicemia
• Può aiutarti a migliorare il tuo sonno
• Può elevare il tuo umore
• ZMA può aiutarti a perdere peso?
• Dosaggio e raccomandazioni ZMA
• Effetti collaterali di ZMA
• La linea di fondo

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ZMA, o aspartato di zinco e magnesio, è un integratore popolare tra atleti, bodybuilder e appassionati di fitness.

Contiene una combinazione di tre ingredienti: zinco, magnesio e vitamina B6.

I produttori di ZMA affermano che aumenta la crescita e la forza muscolare e migliora la resistenza, il recupero e la qualità del sonno.

Questo articolo esamina i vantaggi, gli effetti collaterali e le informazioni sul dosaggio di ZMA.

Cos'è ZMA?

ZMA è un integratore popolare che in genere contiene quanto segue:

• Monometionina di zinco: 30 mg - 270% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Aspartato di magnesio: 450 mg - 110% della RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 10-11 mg - 650% della RDI

Tuttavia, alcuni produttori producono integratori ZMA con forme alternative di zinco e magnesio o con altre vitamine o minerali aggiunti.

Questi nutrienti svolgono diversi ruoli chiave nel tuo corpo (,,, 4):

• Zinco. Questo minerale traccia è necessario per più di 300 enzimi coinvolti nel metabolismo, nella digestione, nell'immunità e in altri settori della salute.
• Magnesio. Questo minerale supporta centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo, inclusa la creazione di energia e la funzione muscolare e nervosa.
• Vitamina B6. Questa vitamina idrosolubile è necessaria per processi come la produzione di neurotrasmettitori e il metabolismo dei nutrienti.

Atleti, bodybuilder e appassionati di fitness usano spesso ZMA.

I produttori affermano che aumentare i livelli di questi tre nutrienti può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone, favorire il recupero dell'esercizio, migliorare la qualità del sonno e costruire muscoli e forza.

Tuttavia, la ricerca alla base della ZMA in alcune di queste aree è mista e ancora emergente.

Detto questo, consumare più zinco, magnesio e vitamina B6 può fornire molti altri benefici, come una migliore immunità, controllo della glicemia e umore. Questo vale soprattutto se sei carente di uno o più dei suddetti nutrienti (,,).

ZMA è un integratore alimentare che contiene zinco monometionina aspartato, magnesio aspartato e vitamina B6. In genere viene utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche, migliorare la qualità del sonno o costruire muscoli.

ZMA e prestazioni atletiche

Si sostiene che gli integratori ZMA migliorino le prestazioni atletiche e sviluppino i muscoli.

In teoria, lo ZMA può aumentare questi fattori in coloro che sono carenti di zinco o magnesio.

Una carenza di uno di questi minerali può ridurre la produzione di testosterone, un ormone che influenza la massa muscolare, così come il fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1), un ormone che influenza la crescita e il recupero delle cellule ().

Inoltre, molti atleti possono avere bassi livelli di zinco e magnesio, che possono compromettere le loro prestazioni. Livelli più bassi di zinco e magnesio possono essere il risultato di diete rigide o di perdere più zinco e magnesio attraverso il sudore o la minzione (,).

Attualmente, solo pochi studi hanno esaminato se ZMA può migliorare le prestazioni atletiche.

Uno studio di 8 settimane su 27 giocatori di football ha mostrato che l'assunzione giornaliera di un integratore ZMA aumenta significativamente la forza muscolare, la potenza funzionale e i livelli di testosterone e IGF-1 (11).

Tuttavia, un altro studio di 8 settimane su 42 uomini addestrati alla resistenza ha rilevato che l'assunzione giornaliera di un integratore di ZMA non ha aumentato i livelli di testosterone o IGF-1 rispetto a un placebo. Inoltre, non ha migliorato la composizione corporea o la prestazione fisica ().

Inoltre, uno studio su 14 uomini sani che si sono esercitati regolarmente ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di un integratore di ZMA per 8 settimane non ha aumentato i livelli di testosterone nel sangue totale o libero ().

Vale la pena notare che uno degli autori dello studio che ha scoperto che ZMA ha migliorato le prestazioni atletiche è proprietario dell'azienda che ha prodotto lo specifico integratore ZMA. La stessa azienda ha anche contribuito a finanziare lo studio, quindi potrebbe esserci un conflitto di interessi (11).

Individualmente, sia lo zinco che il magnesio hanno dimostrato di ridurre l'affaticamento muscolare e aumentare i livelli di testosterone o prevenire una caduta del testosterone a causa dell'esercizio, anche se non è chiaro se siano più utili se usati insieme (,,).

Tutto sommato, non è chiaro se ZMA migliori le prestazioni atletiche. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Esistono prove contrastanti sugli effetti della ZMA sulle prestazioni atletiche. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo in questo settore.

Benefici degli integratori ZMA

Gli studi sui singoli componenti di ZMA suggeriscono che il supplemento può offrire diversi vantaggi.

Può aumentare l'immunità

Zinco, magnesio e vitamina B6 svolgono un ruolo chiave nella tua salute immunitaria.

Ad esempio, lo zinco è essenziale per lo sviluppo e la funzione di molte cellule immunitarie. In effetti, l'integrazione con questo minerale può ridurre il rischio di infezioni e aiutare la guarigione delle ferite (,,).

Nel frattempo, la carenza di magnesio è stata collegata all'infiammazione cronica, che è un fattore chiave dell'invecchiamento e di condizioni croniche come le malattie cardiache e il cancro.

Al contrario, l'assunzione di integratori di magnesio può ridurre i marker di infiammazione, inclusa la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina 6 (IL-6) (,,).

Infine, la carenza di vitamina B6 è stata collegata a una scarsa immunità. Il tuo sistema immunitario richiede vitamina B6 per produrre globuli bianchi che combattono i batteri e migliora la loro capacità di combattere infezioni e infiammazioni (,,).

Può aiutare il controllo della glicemia

Lo zinco e il magnesio possono aiutare le persone con diabete a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Un'analisi di 25 studi su oltre 1.360 persone con diabete ha dimostrato che l'assunzione di un integratore di zinco riduce i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, emoglobina A1c (HbA1c) e livelli di zucchero nel sangue post-pasto ().

Infatti, ha scoperto che l'integrazione con zinco ha abbassato l'HbA1c - un marker per i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine - in misura simile a quella della metformina, un popolare farmaco per il diabete (,).

Il magnesio può anche migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete migliorando la capacità del corpo di utilizzare l'insulina, un ormone che sposta lo zucchero dal sangue alle cellule ().

Infatti, in un'analisi di 18 studi, il magnesio è risultato più efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno rispetto a un placebo nelle persone con diabete. Ha anche ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone a rischio di sviluppare il diabete ().

Può aiutarti a migliorare il tuo sonno

La combinazione di zinco e magnesio può migliorare la qualità del sonno.

La ricerca suggerisce che il magnesio aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile di aiutare il tuo corpo a sentirsi calmo e rilassato (,).

Nel frattempo, l'integrazione con lo zinco è stata collegata a una migliore qualità del sonno in studi sia sull'uomo che sugli animali (,,).

Uno studio di 8 settimane su 43 anziani con insonnia ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di una combinazione di zinco, magnesio e melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia, aiutava le persone ad addormentarsi più velocemente e migliorava la qualità del sonno, rispetto a un placebo () .

Può elevare il tuo umore

Il magnesio e la vitamina B6, entrambi presenti nello ZMA, possono aiutare a migliorare il tuo umore.

Uno studio su circa 8.900 adulti ha rilevato che quelli di età inferiore ai 65 anni con l'assunzione di magnesio più bassa avevano un rischio maggiore del 22% di sviluppare depressione ().

Un altro studio di 12 settimane su 23 adulti più anziani ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 450 mg di magnesio riduce i sintomi della depressione con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo ().

Diversi studi hanno collegato i bassi livelli ematici e l'assunzione di vitamina B6 alla depressione. Tuttavia, l'assunzione di vitamina B6 non sembra prevenire o trattare questa condizione (,,).

Lo ZMA può migliorare la tua immunità, l'umore, la qualità del sonno e il controllo della glicemia, soprattutto se sei carente di uno dei nutrienti che contiene.

ZMA può aiutarti a perdere peso?

Le vitamine e i minerali in ZMA possono svolgere un ruolo nella perdita di peso.

In uno studio di 1 mese su 60 persone obese, coloro che assumevano 30 mg di zinco al giorno avevano livelli di zinco più alti e hanno perso molto più peso corporeo rispetto a quelli che assumevano un placebo ().

I ricercatori credevano che lo zinco aiutasse la perdita di peso sopprimendo l'appetito ().

Altri studi hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere livelli di zinco più bassi ().

Nel frattempo, il magnesio e la vitamina B6 hanno dimostrato di ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica nelle donne con sindrome premestruale (PMS) (,).

Tuttavia, nessuno studio ha scoperto che ZMA può aiutarti a perdere peso, in particolare il grasso corporeo.

Mentre assicurarti di avere abbastanza magnesio, zinco e vitamina B6 nella tua dieta è importante per la tua salute generale, l'integrazione con questi nutrienti non è una soluzione efficace per la perdita di peso.

Una strategia migliore per una perdita di peso a lungo termine è creare un deficit calorico, fare esercizio regolarmente e mangiare cibi integrali come frutta e verdura fresca.

Sebbene i suoi singoli componenti siano necessari per la salute generale, non ci sono prove che lo ZMA possa aiutarti a perdere peso.

Dosaggio e raccomandazioni ZMA

ZMA può essere acquistato online e nei negozi di alimenti naturali e integratori. È disponibile in diverse forme, comprese capsule o in polvere.

Le raccomandazioni di dosaggio tipiche per i nutrienti in ZMA sono le seguenti:

• Monometionina di zinco: 30 mg - 270% della RDI
• Aspartato di magnesio: 450 mg - 110% della RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% della RDI

Questo è tipicamente l'equivalente a prendere tre capsule ZMA o tre misurini di polvere ZMA. Tuttavia, la maggior parte delle etichette degli integratori consiglia alle donne di assumere due capsule o due misurini di polvere.

Evita di assumere una dose maggiore di quella raccomandata, poiché troppo zinco può causare effetti collaterali.

Le etichette degli integratori spesso consigliano di assumere ZMA a stomaco vuoto circa 30-60 minuti prima di coricarsi. Ciò impedisce a nutrienti come lo zinco di interagire con altri come il calcio.

Le etichette degli integratori raccomandano in genere tre capsule o misurini di polvere per gli uomini e due per le donne. Evita di consumare più ZMA di quanto consigliato sull'etichetta.

Effetti collaterali di ZMA

Attualmente, non sono stati segnalati effetti collaterali relativi all'integrazione con ZMA.

Tuttavia, ZMA fornisce dosi da moderate ad alte di zinco, magnesio e vitamina B6. Se assunti a dosi elevate, questi nutrienti possono avere effetti collaterali, tra cui (,, 44,):

• Zinco: nausea, vomito, diarrea, perdita di appetito, crampi allo stomaco, carenza di rame, mal di testa, vertigini, carenze nutrizionali e ridotta funzione immunitaria
• Magnesio: nausea, vomito, diarrea e crampi allo stomaco
• Vitamina B6: danni ai nervi e dolore o intorpidimento alle mani o ai piedi

Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se non superi la dose indicata sull'etichetta.

Inoltre, sia lo zinco che il magnesio possono interagire con una varietà di farmaci, come antibiotici, diuretici (pillole per l'acqua) e farmaci per la pressione sanguigna (46,).

Se stai assumendo farmaci, sei incinta o allatti al seno, parla con il tuo medico prima di prendere un integratore ZMA. Inoltre, evitare di assumere più ZMA rispetto alla dose raccomandata indicata sull'etichetta.

Lo ZMA è generalmente sicuro se assunto al dosaggio raccomandato, ma assumerne troppo può causare effetti collaterali.

La linea di fondo

ZMA è un integratore alimentare che contiene zinco, magnesio e vitamina B6.

Può migliorare le prestazioni atletiche, ma la ricerca attuale mostra risultati contrastanti.

Inoltre, non ci sono prove che lo ZMA possa aiutarti a perdere peso.

Tuttavia, i suoi singoli nutrienti possono fornire benefici per la salute, come migliorare il controllo della glicemia, l'umore, l'immunità e la qualità del sonno.

Questo vale soprattutto se hai una carenza di uno o più dei nutrienti contenuti negli integratori ZMA.