Esercizi per la forza della parte superiore del corpo e della presa ispirati a "American Ninja Warrior"

Contenuto

• 1. Cliffhanger
• 2. Cursore di seta
• 3. Salita libera
• 4. Scala di salmone
• 5. Monkey Bar galleggianti
• 6. Bomba a orologeria
• 7. Doppio cuneo
• 8. Capovolgimento del muro
• Recensione per

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I concorrenti su Guerriero ninja americano hanno *tutte* le abilità, ma è così facile essere ipnotizzati dalla loro parte superiore del corpo e dalla loro forza di presa. I concorrenti mostrano grandi talenti oscillando, arrampicandosi e facendosi strada attraverso ogni fase del "come diavolo faranno a farlo?" percorso a ostacoli.

Rispetto alle stagioni precedenti, i corsi recenti si sono spostati per concentrarsi ancora di più sugli ostacoli della parte superiore del corpo, secondo il nuovo libro Diventa un guerriero ninja americano: la guida definitiva per gli addetti ai lavori. Quindi, naturalmente, molti concorrenti enfatizzano la forza della parte superiore del corpo durante l'allenamento. Ti senti ispirato dalle acrobazie dei concorrenti durante il percorso? Anche se non hai una configurazione di allenamento in cortile, puoi allenarti come un guerriero ninja con queste mosse ispirate agli ostacoli nello show. (Correlato: la guerriera ninja americana Jessie Graff condivide come ha schiacciato la concorrenza e ha fatto la storia)

1. Cliffhanger

Il Cliffhanger è apparso in diverse forme, ma i concorrenti si fanno sempre strada attraverso il muro, aggrappandosi a sporgenze larghe quanto basta per tenere la punta delle dita. (Ahi.) Come puoi immaginare, il movimento richiede una forza folle della mano e dell'avambraccio.

Ispirazione all'esercizio: In un video di YouTube, ANW-alum Evan Dollard suggerisce tre mosse per allenarsi all'ostacolo. Prova: 1) pull-up con presa larga, 2) pull-up a tre dita usando anelli di roccia (sono come prese appese per arrampicarsi su roccia), seguiti da un braccio esteso fino al cedimento, e 3) curl con manubri seduti sull'avambraccio.

2. Cursore di seta

Il cursore di seta sembra facile, ma si è rivelato complicato per alcuni dei migliori concorrenti su ANW. I concorrenti devono aggrapparsi a due tende per scivolare lungo un binario su una piattaforma, un po' come se fossero una teleferica.

Ispirazione all'esercizio: Iscriviti a un corso di seta aerea. Ti eserciterai nell'usare la forza della parte superiore del corpo per appenderti al tessuto.

3. Salita libera

The Clear Climb ha fatto la sua apparizione una volta nelle finali della stagione 7. Consisteva in un muro trasparente di 24 piedi con una sezione inclinata all'indietro di 35 gradi e un'altra inclinata all'indietro di 45 gradi.

Ispirazione all'esercizio: Prova l'arrampicata su roccia per ottenere una sfida simile per braccia, spalle e core.

4. Scala di salmone

La Salmon Ladder (ora un classico ostacolo sul percorso) prevede l'uso di slancio e forza folle della parte superiore del corpo per saltare una barra per trazioni verticalmente su una scala, piolo per piolo. Archivia questo sotto ostacoli apparentemente impossibili che i guerrieri ninja in qualche modo fanno sembrare facile.

Ispirazione all'esercizio: Per completare una tale impresa di forza della parte superiore del corpo, devi essere in grado di fare pull-up nel sonno. Usa questi esercizi per costruire un pull-up se non ci sei ancora. Hai i pull-up bloccati? Costruisci una potenza esplosiva con i pull-up plyo: esegui un pull-up veloce e quando il mento si avvicina al livello della barra, fai uscire le mani dalla barra, quindi afferra di nuovo immediatamente.

5. Monkey Bar galleggianti

I Floating Monkey Bar sono come una serie di Monkey Bar con tutti tranne i primi due bar mancanti. I concorrenti devono trasferire le barre da uno slot all'altro per farsi strada.

Ispirazione all'esercizio: Trova una serie di barre delle scimmie nella tua palestra (o parco giochi) e fai pratica per attraversare. (Correlato: l'allenamento Boot-Camp del parco giochi che ti farà sentire di nuovo un bambino)

6. Bomba a orologeria

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La Bomba a tempo è simile alle barre delle scimmie galleggianti, ma invece di spostare la barra da un piolo all'altro, i ninja devono spostare piccoli anelli da un gancio all'altro. Per attraversare, devi afferrare i globi attaccati ad anelli di 3 pollici di diametro, il che significa che la forza di presa è fondamentale.

Ispirazione all'esercizio: Migliora la tua capacità di resistere per tutta la vita con questi esercizi di forza di presa.

7. Doppio cuneo

Per il Wedge, i guerrieri devono usare lo slancio per spingere in avanti una barra che è incuneata tra altre due barre. Come se non bastasse: The Double Wedge è la stessa sfida, ma con due serie di muri.

Ispirazione all'esercizio: Jessie Graff ha ucciso il doppio cuneo durante la corsa da record che l'ha resa la prima donna a completare la fase due. Prova alcuni dei suoi esercizi preferiti per la parte superiore del corpo per sentirti forte anche la metà di questo guerriero.

8. Capovolgimento del muro

Il ribaltamento del muro è duro come sembra. I concorrenti delle stagioni 8 e 9 hanno dovuto capovolgere tre pareti in plexiglas, del peso di 95, 115 e 135 libbre. Era l'ultimo ostacolo sul percorso entrambe le volte, quindi lo affrontano quando i loro muscoli probabilmente stanno urlando. (Guarda il concorrente Drew Drechsel farlo con facilità verso le 2:30 nel video qui sopra.)

Ispirazione all'esercizio: Il ribaltamento di un pneumatico richiede una tecnica simile per piegare, sollevare e premere. Se non sei sicuro della forma o non hai accesso alle gomme, prova una pressa per mine antiuomo.

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