Guida dettagliata ai propulsori e perché vuoi farli

Contenuto

• Cosa sono i propulsori?
• Come farli correttamente
• Come modificare con i manubri
• Vantaggi dei propulsori
• Come evitare errori comuni
• Suggerimenti per perfezionare i propulsori
• L'asporto

Cosa sono i propulsori?

Il thruster è un noto esercizio composto che fa parte del programma di allenamento CrossFit. Artisti marziali e atleti praticano anche propulsori. Questo esercizio è una combinazione di uno squat frontale e una stampa dall'alto.

I propulsori sono considerati uno degli esercizi più utili poiché sono un movimento di tutto il corpo utile nella vita quotidiana. I propulsori aiutano a migliorare la coordinazione, la resistenza muscolare e l'equilibrio. Ti aiutano a ottenere forza sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo lavorando i quadricipiti, i glutei e le spalle. I propulsori possono anche aiutarti a sviluppare un nucleo forte.

Continua a leggere per saperne di più sulla tecnica corretta e sui benefici di questo esercizio popolare.

Come farli correttamente

È importante utilizzare la forma e la tecnica appropriate quando si eseguono i propulsori. Puoi iniziare usando solo un bilanciere. Aggiungi gradualmente peso man mano che aumenti la tua forza, ti senti a tuo agio con il movimento e sei sicuro che stai usando la forma corretta. Questo è importante per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio.

Assicurati che tutti i tuoi movimenti siano fluidi, costanti e controllati. Il movimento dei propulsori dovrebbe essere fluido, rapido e continuo. Non dovrebbe essere suddiviso in movimenti brevi o separati.

Esegui almeno 10 propulsori o segui le istruzioni del tuo programma di allenamento. Segui questi passi:

Credito GIF: Active Body. Mente creativa.

1. Usa un'impugnatura per tenere un bilanciere e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Le mani dovrebbero anche essere alla larghezza delle spalle.
3. Disegna le spalle avanti e indietro. Mantieni la colonna vertebrale allineata.
4. Mantieni una leggera curva nelle ginocchia. Astenersi dal bloccarli.
5. I tuoi piedi dovrebbero essere sotto la barra.
6. Porta lentamente il bilanciere verso le clavicole o sopra le spalle.
7. Porta i gomiti sotto o rivolti in avanti.
8. Coinvolgi il tuo nucleo ed espandi il tuo petto mentre abbassi lentamente il tuo corpo in una posizione profonda e tozza.
9. Rilascia i glutei più in basso rispetto al parallelo rispetto al suolo se sei abbastanza flessibile, come se fossi seduto.
10. Coinvolgi il tuo core e gira leggermente le ginocchia per la stabilità.
11. Premi i talloni e l'esterno dei piedi sul pavimento e solleva i gomiti mentre esplodi rapidamente e con forza per tornare in piedi.
12. Quando i fianchi sono quasi allineati per stare in piedi, aggancia i glutei, premi i talloni sul pavimento ed estendi la barra in alto.
13. Raddrizza le braccia ed estendi la testa in avanti in modo che le orecchie arrivino davanti al bicipite.
14. Riporta la testa in linea con le braccia.
15. Abbassa lentamente la barra all'altezza della clavicola e ripeti il ​​movimento con un movimento continuo.

Come modificare con i manubri

Puoi fare i propulsori usando i manubri per migliorare il tuo equilibrio. Ecco come fare:

Credito GIF: Active Body. Mente creativa.

1. Entra in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni un paio di manubri appena sopra le spalle o poggia su di esse.
3. I palmi delle mani devono essere uno di fronte all'altro e i gomiti devono essere leggermente davanti al corpo.
4. Completa gli stessi movimenti dei propulsori normali.

Vantaggi dei propulsori

Il propulsore è un esercizio composto dal momento che utilizza più di una articolazione e combina il front squat e la stampa dall'alto.

I propulsori richiedono di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando così la forma e le prestazioni cardiovascolari. Aiutano anche ad aumentare il metabolismo e aumentare la resistenza e la forza muscolare. Migliorano il coordinamento intermuscolare, l'efficienza dei movimenti e la flessibilità.

Puoi aggiungere una variazione usando manubri, sacchi di sabbia o kettlebell al posto di un bilanciere. Cambia la tua routine alternando set leggeri e ad alta rep con set pesanti e a bassa rep.

I propulsori lavorano tutto il corpo. I muscoli utilizzati includono:

• glutei
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• muscoli del core
• muscoli della schiena
• tricipiti
• le spalle

Come evitare errori comuni

Ecco alcuni suggerimenti e linee guida generali da seguire in modo da ottenere il massimo da questo esercizio:

• Esegui i propulsori come un movimento fluido. Evita di fermarti nella parte superiore o inferiore dello squat. Questo aiuta a mantenere lo slancio e ti assicura di utilizzare tutto il tuo corpo.
• Usa i tuoi glutei, fianchi e gambe per sollevare la barra in alto invece di usare solo le spalle.
• Coinvolgi i muscoli del core durante l'esercizio.
• Mantieni la colonna vertebrale allineata.
• Mantieni un buon equilibrio quando ti alzi in piedi. Assicurarsi che il movimento sia costante e controllato.
• Non lasciare che il bar ti venga di fronte una volta sollevato. Questo può farti appoggiare alla schiena e ferire la parte bassa della schiena.
• Se inizi a perdere l'equilibrio e cadi all'indietro, allontana il bilanciere per evitare che cada su di te.
• Usa la forma perfetta. Assicurati di essere ben addestrato e pronto a esibirti nei propulsori.
• Mantieni i gomiti in alto per mantenere l'equilibrio e garantire movimenti fluidi.

Suggerimenti per perfezionare i propulsori

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare e perfezionare la pratica del propulsore:

• Puoi esercitarti e perfezionare la tua forma usando un bilanciere vuoto per far pat la tecnica. La forma è più importante del peso.
• Controlla il tuo modulo guardandoti allo specchio o filmandoti.
• Pratica lentamente il movimento in modo da poter perfezionare la tua forma. Andare troppo veloce o correre può farti perdere il controllo.
• Collabora con un trainer o guarda tutorial online per sviluppare il tuo modulo al primo avvio.
• Fai sempre i propulsori come un movimento continuo. Se questo è difficile per te, prova a sperimentare con meno peso.
• Assicurati di mantenere un nucleo forte. Questo ti aiuta a controllare il peso e il movimento.
• Prova a utilizzare forme alternative di attrezzatura per leggere variazioni. Puoi usare kettlebell, blocchi di cemento o sacchi di sabbia. Questo cambierà leggermente il tuo equilibrio e il tuo slancio.
• Usa le gambe e le ginocchia per sollevare il corpo e la barra. Tenere le ginocchia leggermente aperte ti aiuterà ad attivare i muscoli dell'anca mentre ti alzi. L'uso di questi muscoli della parte inferiore del corpo ti permetterà di avere più forza in questo movimento.
• Premi sui talloni invece di sporgerti in avanti sulle dita dei piedi. Questo ti aiuta ad assicurarti di spostarti su e giù in linea retta invece di andare avanti e indietro. Ciò aumenta l'efficienza e ti aiuta a rimanere in linea.
• Tieni i gomiti sollevati in modo che la barra poggi sulle spalle. Questo aiuta anche a mantenere la barra sollevata, facilitando la posizione.
• Usa il respiro per assisterti nel movimento. Inspira profondamente mentre ti accovacci ed espira mentre esegui la stampa dall'alto.
• Assicurati di non stringere troppo la barra. Questo può stancare gli avambracci. Mantieni la presa il più rilassata possibile. Puoi stringere un po 'la presa quando fai la stampa dall'alto.
• Lavorare sempre entro i propri limiti e secondo le proprie capacità. Ricorda che i tuoi limiti possono variare su base giornaliera.

L'asporto

Prendersi il tempo per fare correttamente i propulsori dovrebbe lasciarti con addominali, spalle e gambe forti. Inoltre, puoi aumentare la tua forza e resistenza.

Puoi scegliere di lavorare con un allenatore quando impari a fare i propulsori, soprattutto quando inizi a impararli o se sei nuovo all'allenamento fitness in generale.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo. Calmati e riposa quando necessario. Aumentare gradualmente il peso per evitare lesioni. Spingiti al limite, ma non sforzarti troppo.

Interrompi l'allenamento in caso di vertigini, mancanza di respiro o debolezza. Interrompere la pratica in caso di effetti avversi.