Perché non dovresti mai saltare il defaticamento post-allenamento

Contenuto

• I vantaggi del defaticamento dell'allenamento
• Controlla il flusso sanguigno dopo l'allenamento.
• Rallenta in modo sicuro la frequenza cardiaca.
• Previene le lesioni.
• Aumenta la tua flessibilità.
• Esercizi di defaticamento da aggiungere alla routine post-allenamento
• Recensione per

Uno dei maggiori colpevoli di aver saltato l'allenamento? Non avere abbastanza tempo. Ciò non si traduce solo in lezioni e sessioni di allenamento perse, ma di solito significa che quando fare riesci ad arrivare in palestra, sei più propenso a tagliare gli angoli (come ripetizioni, serie, allungamenti, riscaldamento e defaticamento) per risparmiare tempo prezioso.

Ma quando si tratta dei tuoi esercizi di defaticamento post-allenamento, stai davvero facendo un disservizio al tuo corpo scavalcandolo. Scendendo, diciamo, da una corsa o da un circuito Tabata rallentando i movimenti e abbassando lentamente la frequenza cardiaca può aiutarti a recuperare più facilmente e aumentare la salute del cuore nel tempo, secondo una ricerca pubblicata nel Diario di fisiologia dell'esercizio online.

I vantaggi del defaticamento dell'allenamento

Continua a leggere per scoprire altri motivi per cui non dovresti saltare il defaticamento post-allenamento.

Controlla il flusso sanguigno dopo l'allenamento.

L'esercizio fisico aiuta a far fluire il sangue, quindi l'interruzione brusca può effettivamente causare un rapido calo della pressione sanguigna. Quando la pressione sanguigna scende troppo rapidamente, può farti sentire stordito, motivo per cui Heather Henri, M.D., professore associato di medicina alla Stanford University, consiglia di rinfrescarsi per circa sei minuti dopo aver completato un allenamento. Anche lo svenimento è un rischio, poiché questo impatto sul flusso sanguigno potrebbe causare l'accumulo di sangue negli arti inferiori, ritardando il suo ritorno al cuore e al cervello, secondo una ricerca condotta dall'American Council on Exercise. Gli esercizi di defaticamento riducono anche la concentrazione di acido lattico. Utilizzando il recupero attivo (ecco alcuni esempi di esercizi di recupero attivo) per ridurre lentamente lo sforzo, puoi effettivamente aumentare la potenza e la resistenza anche durante il round successivo. Questo è esattamente il motivo per cui non dovresti riposare completamente tra le serie durante l'allenamento.

Rallenta in modo sicuro la frequenza cardiaca.

La temperatura corporea interna aumenta durante un allenamento, il che significa che i vasi sanguigni sono dilatati e il cuore batte più velocemente del normale. È importante ridurre gradualmente e in sicurezza la frequenza cardiaca dopo un allenamento, afferma il dott. Henri. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista, saltare il defaticamento e abbassare improvvisamente la frequenza cardiaca può aggiungere ulteriore stress al cuore. Frontiere dell'ingegneria medica e biologica. Prova a rallentare i tuoi movimenti, ad esempio, da un flusso cardio di danza più veloce a uno più lento, da una corsa a una passeggiata o da un esercizio pliometrico a un movimento con entrambi i piedi per terra, suggerisce Deborah Yates, una direttrice di fitness di gruppo certificata per il Bay Club nella Silicon Valley.

Previene le lesioni.

Incorporare esercizi di defaticamento e allungamenti dopo l'allenamento può aiutare a prevenire gli infortuni, e questo vale sia per i principianti del fitness che per gli atleti esperti. Distorsioni, stiramenti e lacerazioni nella parte bassa della schiena, flessori dell'anca, ginocchia, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti sono alcune delle lesioni più comuni, afferma Yates. Quindi, ti consigliamo di concentrarti sull'allungamento delle fibre muscolari, che sono state sotto tensione durante l'allenamento, per raggiungere la tua gamma completa di movimento.

"Attività come lo stretching, il rotolamento della schiuma e gli esercizi di mobilità sono ottimi strumenti di recupero per ridurre gli infortuni", afferma Briana Bernard, personal trainer certificato, coach nutrizionista e atleta Isopure. (P.S. Leggi l'incredibile storia di Bernard su come ha perso 107 libbre e ha acquisito un atteggiamento completamente nuovo sulla forma fisica e sulla vita attraverso il powerlifting.)

Aumenta la tua flessibilità.

Il momento migliore per lavorare sulla tua flessibilità è quando il tuo corpo è completamente caldo e stai sudando. Ma invece di saltare dal tapis roulant e andare direttamente in punta di piedi, gli esperti suggeriscono di fare prima degli allungamenti dinamici. Ciò può ridurre il rischio di lesioni, alleviare il mal di schiena e migliorare le prestazioni atletiche, ha affermato Tanja Djelevic, istruttrice di fitness Crunch, in "6 allungamenti attivi che dovresti fare". Prendersi del tempo per questo tipo di esercizio di defaticamento può anche aumentare la flessibilità e la mobilità nel tempo, che si pensa aiutino a evitare strappi muscolari, mal di schiena e problemi articolari. (Ti stai ancora chiedendo quale sia più importante, la mobilità o la flessibilità? Scoprilo. La risposta potrebbe sorprenderti.)

Esercizi di defaticamento da aggiungere alla routine post-allenamento

"Gli esercizi di defaticamento sono vitali dopo qualsiasi allenamento per la forza o cardio", afferma Bernard. Qui condivide cinque dei suoi esercizi di defaticamento e allungamenti preferiti che funzionano per qualsiasi tipo di allenamento. Consiglia di eseguire questi movimenti subito dopo l'allenamento mentre i muscoli sono ancora caldi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro, un rullo di gommapiuma e una pallina.

Rotolamento della schiuma dalla parte superiore alla parte inferiore della schiena:

UN. Sdraiato sul pavimento rivolto verso l'alto, posiziona un rullo di forma sotto la parte bassa della schiena. Metti le mani dietro la testa; gomiti larghi.
B. Cammina con i piedi in avanti mentre il rullo di schiuma scorre attraverso la parte centrale della schiena, la parte superiore della schiena, quindi le spalle; fermandoti ai muscoli della trappola (i muscoli all'interno delle scapole da sotto il collo, attraverso la parte superiore della schiena). Andare lentamente.
C. Cammina con i piedi all'indietro, facendo rotolare il rullo di schiuma nella posizione di partenza.
D. Ripeti tutte le volte che è necessario

Stretching della parete del polpaccio e del tendine del ginocchio:

UN. Mettiti di fronte a un muro. Ancorare il tallone destro sul pavimento e posizionare le dita del piede destro sulla parete, mantenendo la sinistra piatta sul pavimento.
B. Con la gamba destra dritta, piegati in avanti contro il muro per sentire un allungamento dal tendine del ginocchio, attraverso il polpaccio, al tallone. Tieni qui per 20 secondi.
C. Ripetere sul lato opposto.

Stretching quadruplo:

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il ginocchio destro e raggiungi indietro con la mano destra per afferrare la parte superiore del piede destro.
B. Tirare il tallone destro verso il gluteo destro, mantenendo il bacino piegato e i glutei impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarca. Tieni premuto per 20 secondi.
C. Ripetere sul lato opposto.

Allungamento del muro per aprire il petto:

UN. Mettiti di fronte a un muro, idealmente in un angolo. Posiziona l'intero interno del braccio destro e il palmo della mano contro il muro.
B. Ruota il resto del tuo corpo a sinistra (lontano dal muro) per sentire un allungamento attraverso la parte anteriore del braccio destro dal bicipite, attraverso la spalla, al petto. Tieni premuto per 20 secondi.
C. Ripetere sul lato opposto.

Mobilità con la palla da lacrosseEsercizio:

UN. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e posiziona una palla piccola e solida, come una pallina da lacrosse o da tennis, sotto il muscolo destro della trappola.
B. Alza il braccio destro verso il soffitto con il palmo rivolto verso l'interno. Ruota il palmo in modo che il pollice sia rivolto verso il basso, quindi abbassa lentamente il braccio destro verso il pavimento. Alzare è fino alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.
C. Fai rotolare la palla verso il basso di un pollice sulla schiena, fermandoti quando trovi un altro punto sensibile. Ripeti lo schema di movimento, alzando e abbassando il braccio altre cinque volte.
D. Ripetere la sequenza, muovendo la palla, alzando/abbassando il braccio se necessario. Ripetere sul lato sinistro.

Recensione per