La dieta MENTE: una guida dettagliata per principianti

Contenuto

• Qual è la dieta MIND?
• 10 alimenti da mangiare sulla dieta MENTE
• 5 alimenti da evitare sulla dieta MENTE
• La dieta MIND può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione
• La dieta MIND può ridurre le dannose proteine ​​beta-amiloidi
• Ricerca sulla dieta MIND e la salute del cervello
• Un programma di pasti di esempio per una settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• La linea di fondo

La dieta MIND è progettata per prevenire la demenza e la perdita della funzione cerebrale con l'età.

Combina la dieta mediterranea e la dieta DASH per creare un modello dietetico che si concentra specificamente sulla salute del cervello.

Questo articolo è una guida dettagliata per i principianti, con tutto ciò che devi sapere sulla dieta MIND e su come seguirla.

Qual è la dieta MIND?

MIND è l'acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

La dieta MIND mira a ridurre la demenza e il declino della salute del cervello che spesso si verifica quando le persone invecchiano. Combina aspetti di due diete molto popolari, la dieta mediterranea e la dieta per avvicinarsi all'ipertensione (DASH).

Molti esperti considerano le diete mediterranee e DASH come alcune delle più sane. La ricerca ha dimostrato che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e diverse altre malattie (1, 2, 3, 4).

Ma i ricercatori volevano creare una dieta specifica per aiutare a migliorare la funzione cerebrale e prevenire la demenza.

Per fare questo, hanno combinato cibi mediterranei e diete DASH che hanno dimostrato di favorire la salute del cervello.

Ad esempio, sia la dieta mediterranea che quella DASH raccomandano di mangiare molta frutta. L'assunzione di frutta non è stata correlata con una migliore funzione cerebrale, ma mangiare bacche è stato (5, 6).

Pertanto, la dieta MIND incoraggia i suoi seguaci a mangiare bacche, ma non enfatizza il consumo di frutta in generale.

Attualmente, non ci sono linee guida fisse su come seguire la dieta MIND. Basta mangiare più dei 10 alimenti che la dieta ti incoraggia a mangiare e mangiare meno dei cinque cibi che la dieta raccomanda di limitare.

Le prossime due sezioni discutono quali alimenti mangiare e quali evitare nella dieta.

Sommario: La dieta MIND combina le diete DASH e mediterranee per creare una dieta volta a ridurre il rischio di demenza e il declino della salute del cervello che le persone sperimentano spesso con l'età.

10 alimenti da mangiare sulla dieta MENTE

Ecco i 10 alimenti che la dieta MIND incoraggia:

• Verdure a foglia verde: Obiettivo per sei o più porzioni a settimana. Questo include cavoli, spinaci, verdure cotte e insalate.
• Tutte le altre verdure: Prova a mangiare un'altra verdura oltre alle verdure a foglia verde almeno una volta al giorno. È meglio scegliere verdure non amidacee perché contengono molti nutrienti con un basso numero di calorie.
• Frutti di bosco: Mangia bacche almeno due volte a settimana. Sebbene la ricerca pubblicata includa solo fragole, dovresti anche consumare altre bacche come mirtilli, lamponi e more per i loro benefici antiossidanti (5, 6).
• Noccioline: Cerca di ottenere cinque porzioni di noci o più ogni settimana. I creatori della dieta MIND non specificano il tipo di frutta a guscio da consumare, ma è probabilmente meglio variare il tipo di frutta a guscio che mangi per ottenere una varietà di sostanze nutritive.
• Olio d'oliva: Usa l'olio d'oliva come olio da cucina principale. Consulta questo articolo per informazioni sulla sicurezza della cottura con olio d'oliva.
• Cereali integrali: Obiettivo per almeno tre porzioni al giorno. Scegli cereali integrali come farina d'avena, quinoa, riso integrale, pasta integrale e pane integrale al 100%.
• Pesce: Mangia pesce almeno una volta alla settimana. È meglio scegliere pesci grassi come salmone, sardine, trota, tonno e sgombro per le loro elevate quantità di acidi grassi omega-3.
• Fagioli: Includi i fagioli in almeno quattro pasti ogni settimana. Ciò include tutti i fagioli, le lenticchie e la soia.
• Pollame: Prova a mangiare pollo o tacchino almeno due volte a settimana. Nota che il pollo fritto non è incoraggiato con la dieta MIND.
• Vino: Obiettivo per non più di un bicchiere al giorno. Sia il vino rosso che bianco possono essere utili al cervello. Tuttavia, molte ricerche si sono concentrate sul resveratrolo del composto di vino rosso, che può aiutare a proteggere dal morbo di Alzheimer (7, 8).

Se non riesci a consumare la quantità mirata di porzioni, non abbandonare del tutto la dieta MIND. La ricerca ha dimostrato che a seguito della dieta MIND anche una quantità moderata è associata a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer (9).

Quando segui la dieta, puoi mangiare più di questi soli 10 alimenti. Tuttavia, più ti attieni alla dieta, migliori saranno i risultati.

Secondo la ricerca, mangiare più dei 10 cibi consigliati e meno cibi da evitare è stato associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer e una migliore funzione cerebrale nel tempo (9, 10).

Sommario: La dieta MIND incoraggia il consumo di tutti i tipi di verdure, bacche, noci, olio d'oliva, cereali integrali, pesce, fagioli, pollame e una moderata quantità di vino.

5 alimenti da evitare sulla dieta MENTE

La dieta MIND raccomanda di limitare i seguenti cinque alimenti:

• Burro e margarina: Cerca di mangiare meno di 1 cucchiaio al giorno (circa 14 grammi) al giorno. Invece, prova a usare l'olio d'oliva come grasso di cottura principale e immergi il pane nell'olio d'oliva con le erbe.
• Formaggio: La dieta MIND consiglia di limitare il consumo di formaggio a meno di una volta alla settimana.
• Carne rossa: Obiettivo per non più di tre porzioni a settimana. Ciò include tutta la carne di manzo, maiale, agnello e prodotti a base di queste carni.
• Cibo fritto: La dieta MIND scoraggia fortemente i cibi fritti, in particolare quelli dei fast-food. Limitare i consumi a meno di una volta alla settimana.
• Dolci e Dolci: Ciò include la maggior parte del cibo spazzatura e dei dessert trasformati a cui puoi pensare. Gelati, biscotti, brownies, torte snack, ciambelle, caramelle e altro ancora. Cerca di limitarli a non più di quattro volte a settimana.

I ricercatori incoraggiano a limitare il consumo di questi alimenti perché contengono grassi saturi e grassi trans.

Gli studi hanno scoperto che i grassi trans sono chiaramente associati a tutti i tipi di malattie, comprese le malattie cardiache e persino la malattia di Alzheimer. Tuttavia, gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono ampiamente discussi nel mondo della nutrizione (11, 12).

Sebbene la ricerca sui grassi saturi e le malattie cardiache possa essere inconcludente e altamente contestata, la ricerca sugli animali e gli studi osservazionali sull'uomo suggeriscono che il consumo di grassi saturi in eccesso sia associato a una cattiva salute del cervello (13).

Sommario: La dieta MIND incoraggia a limitare il consumo di burro e margarina, formaggio, carne rossa, cibi fritti, dolci e dolci perché contengono grandi quantità di grassi saturi e grassi trans.

La dieta MIND può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione

L'attuale ricerca sulla dieta MIND non è stata in grado di mostrare esattamente come funziona. Tuttavia, gli scienziati che hanno creato la dieta pensano che possa funzionare riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Lo stress ossidativo si verifica quando molecole instabili chiamate radicali liberi si accumulano nel corpo in grandi quantità. Ciò causa spesso danni alle cellule. Il cervello è particolarmente vulnerabile a questo tipo di danno.

L'infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a lesioni e infezioni. Ma se non è adeguatamente regolato, l'infiammazione può anche essere dannosa e contribuire a molte malattie croniche (14).

Insieme, lo stress ossidativo e l'infiammazione possono essere abbastanza dannosi per il cervello. Negli ultimi anni, sono stati al centro di alcuni interventi per prevenire e curare la malattia di Alzheimer (15).

A seguito delle diete mediterranee e DASH è stata associata a livelli più bassi di stress ossidativo e infiammazione (16, 17, 18, 19).

Poiché la dieta MIND è un ibrido di queste due diete, gli alimenti che compongono la dieta MIND probabilmente hanno anche effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Si ritiene che gli antiossidanti presenti nelle bacche e la vitamina E nell'olio d'oliva, le verdure a foglia verde e le noci giochino alla funzione cerebrale proteggendo il cervello dallo stress ossidativo (20).

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci grassi sono ben noti per la loro capacità di ridurre l'infiammazione nel cervello e sono stati associati a una perdita più lenta della funzione cerebrale (21, 22).

Sommario: I ricercatori ritengono che gli effetti antiossidanti e antinfiammatori degli alimenti incoraggiati nella dieta MIND possano aiutare a ridurre il rischio di demenza e rallentare la perdita della funzione cerebrale che può verificarsi con l'invecchiamento.

La dieta MIND può ridurre le dannose proteine ​​beta-amiloidi

I ricercatori ritengono inoltre che la dieta MIND possa giovare al cervello riducendo le proteine ​​beta-amiloidi potenzialmente dannose.

Le proteine ​​beta-amiloidi sono frammenti di proteine ​​presenti naturalmente nel corpo.

Tuttavia, possono accumularsi e formare placche che si accumulano nel cervello, interrompendo la comunicazione tra le cellule cerebrali e portando infine alla morte delle cellule cerebrali (23).

In effetti, molti scienziati ritengono che queste placche siano una delle cause primarie della malattia di Alzheimer (24).

Studi su animali e in provetta suggeriscono che gli antiossidanti e le vitamine che contengono molti alimenti dietetici MIND possono aiutare a prevenire la formazione di placche beta-amiloidi nel cervello (25, 26, 27).

Inoltre, la dieta MIND limita gli alimenti che contengono grassi saturi e grassi trans, che studi hanno dimostrato che possono aumentare i livelli di proteine ​​beta-amiloidi nel cervello dei topi (28).

Studi osservazionali sull'uomo hanno scoperto che il consumo di questi grassi era associato a un doppio rischio di malattia di Alzheimer (29).

Tuttavia, è importante notare che questo tipo di ricerca non è in grado di determinare causa ed effetto. Sono necessari studi di qualità superiore e controllati per scoprire esattamente come la dieta MIND possa giovare alla salute del cervello.

Sommario: I ricercatori ritengono che gli alimenti della dieta MIND contengano sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire la formazione di placca beta-amiloide, una potenziale causa della malattia di Alzheimer.

Ricerca sulla dieta MIND e la salute del cervello

La dieta MIND non esiste da molto tempo: il primo documento ufficiale sulla dieta è stato pubblicato nel 2015.

Quindi non sorprende che non ci siano molte ricerche che ne studiano gli effetti.

Tuttavia, due studi osservazionali sulla dieta MIND hanno mostrato risultati molto promettenti.

In uno studio su 923 adulti più anziani, le persone che seguivano la dieta MIND più vicina avevano un rischio inferiore del 53% di malattia di Alzheimer rispetto alle persone che la seguivano meno (9).

È interessante notare che le persone che hanno seguito la dieta MIND solo moderatamente sembrano ancora trarne beneficio e hanno ridotto il rischio di malattia di Alzheimer del 35%, in media (9).

Il secondo studio ha scoperto che le persone che seguivano la dieta MIND più vicina sperimentavano un declino più lento delle funzioni cerebrali rispetto alle persone che seguivano meno la dieta (10).

Tuttavia, si noti che entrambi questi studi sono stati osservativi, il che significa che non possono dimostrare causa ed effetto. Possono solo rilevare le associazioni.

Quindi, mentre le prime ricerche sono promettenti, non si può dire con certezza che la dieta MIND abbia causato il ridotto rischio di malattia di Alzheimer o il rallentamento del declino del cervello.

Tuttavia, i ricercatori hanno recentemente ricevuto l'approvazione per iniziare uno studio controllato sugli effetti della dieta MIND.

Mentre questo studio non sarà completato per diversi anni, questo è un grande passo verso la determinazione se la dieta MIND avvantaggia direttamente la funzione cerebrale.

Sommario: Le prime ricerche suggeriscono che la dieta MIND può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e rallentare il declino della funzione cerebrale che può verificarsi con l'età.

Un programma di pasti di esempio per una settimana

Fare i pasti per la dieta MIND non deve essere complicato.

Centra i tuoi pasti intorno ai 10 alimenti e ai gruppi alimentari che sono incoraggiati dalla dieta e cerca di stare lontano dai cinque alimenti che devono essere limitati.

Ecco un piano alimentare di sette giorni per iniziare:

Lunedi

• Colazione: Yogurt greco con lamponi, condito con mandorle affettate.
• Pranzo: Insalata mediterranea con condimento a base di olio d'oliva, pollo alla griglia, pita integrale.
• Cena: Ciotola di burrito con riso integrale, fagioli neri, verdure fajita, pollo alla griglia, salsa e guacamole.

martedì

• Colazione: Pane tostato con burro di mandorle, uova strapazzate.
• Pranzo: Sandwich di pollo alla griglia, more, carote.
• Cena: Salmone grigliato, insalata con condimento a base di olio d'oliva, riso integrale.

mercoledì

• Colazione: Farina d'avena tagliata in acciaio con fragole, uova sode.
• Pranzo: Insalata in stile messicano con verdure miste, fagioli neri, cipolla rossa, mais, pollo grigliato e condimento a base di olio d'oliva.
• Cena: Pollo e verdure saltate in padella, riso integrale.

giovedi

• Colazione: Yogurt greco con burro di arachidi e banana.
• Pranzo: Trota al forno, cavolo, piselli dagli occhi neri.
• Cena: Spaghetti integrali con polpette di tacchino e salsa marinara, insalata con condimento a base di olio d'oliva.

Venerdì

• Colazione: Pane tostato con avocado, frittata con peperoni e cipolle.
• Pranzo: Peperoncino fatto con tacchino macinato.
• Cena: Pollo al forno condito in Grecia, patate arrosto al forno, insalata laterale, panino al grano.

Sabato

• Colazione: Avena durante la notte con fragole.
• Pranzo: Tacos di pesce su tortillas di grano integrale, riso integrale, fagioli borlotti.
• Cena: Giroscopio di pollo su insalata di pita integrale, cetriolo e pomodoro.

Domenica

• Colazione: Frittata di spinaci, mela a fette e burro di arachidi.
• Pranzo: Panino con insalata di tonno sul pane integrale, oltre a carote e sedano con hummus.
• Cena: Pollo al curry, riso integrale, lenticchie.

Puoi bere un bicchiere di vino ad ogni cena per soddisfare le raccomandazioni dietetiche MIND. Anche le noci possono fare un ottimo spuntino.

La maggior parte dei condimenti per insalata che trovi nel negozio non sono fatti principalmente con olio d'oliva, ma puoi facilmente preparare il tuo condimento per insalata a casa.

Per preparare una semplice vinaigrette balsamica, unisci tre parti di olio extra vergine di oliva con una parte di aceto balsamico. Aggiungi un po 'di senape di Digione, sale e pepe, quindi mescola bene.

Sommario: La pianificazione dei pasti sulla dieta MIND è semplice e facile. Centra i tuoi pasti intorno ai 10 cibi che sono incoraggiati e cerca di non usare i cinque cibi che devono essere limitati.

La linea di fondo

La dieta MIND è stata creata per aiutare a prevenire la demenza e rallentare la perdita della funzione cerebrale che può verificarsi con l'età.

Incoraggia i suoi seguaci a consumare verdure, bacche, noci, cereali integrali, olio d'oliva, pesce, fagioli, pollame e vino.

Questi alimenti contengono molti nutrienti che promuovono una buona salute del cervello, possibilmente riducendo lo stress ossidativo, l'infiammazione e la formazione di placche beta-amiloidi.

Le prime ricerche mostrano che seguire da vicino la dieta MIND è associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer e una più lenta perdita della funzione cerebrale nel tempo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti della dieta.

Poiché la dieta MIND è una combinazione delle diete mediterranee e DASH, non sarebbe sorprendente se la ricerca futura dimostrasse che offre altri benefici per la salute associati a queste due diete.

Ma per ora, se stai cercando un modo di mangiare che si concentri sul mantenimento della salute del cervello con l'età, la dieta MIND è un ottimo approccio che è semplice da seguire.