Perché l'esercizio del buongiorno vale il tuo tempo

Contenuto

• Qual è l'esercizio del buongiorno?
• Perché dovresti fare l'esercizio del buongiorno?
• Buongiorno Allenamento Mosse Varianti
• Buongiorno classico
• Buongiorno con la retromarcia
• Buongiorno caricato frontalmente
• Seduti buongiorno
• Come incorporare il buongiorno nel tuo allenamento
• Recensione per

"Buongiorno" può essere un messaggio di saluto via e-mail, un messaggio carino che il tuo ragazzo invia mentre è via per lavoro o, TBH, qualsiasi mattinata che non inizia con una sveglia. Ma "buongiorno" è anche un esercizio che dovresti assolutamente fare.

Non ne ho mai sentito parlare? Questa guida è per te. Scorri verso il basso per sapere esattamente come eseguire l'esercizio del buongiorno con una buona forma e cosa otterrai aggiungendolo alla rotazione degli esercizi.

Qual è l'esercizio del buongiorno?

Nella sua forma più elementare, il movimento è una cerniera dell'anca. Hip-eh? "La cerniera dell'anca è uno dei modelli di movimento funzionale che comporta il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e la flessione dei fianchi", spiega il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault, una piattaforma di educazione al movimento digitale. Per visualizzare, pensa alla prima metà di uno stacco quando rompi i fianchi e ti pieghi in avanti: questo è un cardine dell'anca. (Mai fatto uno stacco? Questa guida allo stacco è per te).

Un'altra grande immagine è l'omonimo del movimento: Alzarsi dal letto la mattina. Quando ti alzi dal letto, metti i piedi sul pavimento, quindi rinforza la linea mediana prima di tirare i fianchi per alzarti. Destra? Bene, questo è l'esercizio del buongiorno! (Non preoccuparti, c'è un passo dopo passo più dettagliato di seguito.)

Perché dovresti fare l'esercizio del buongiorno?

In poche parole, il buongiorno è la mossa definitiva per la prevenzione degli infortuni.

Mentre il buongiorno rafforza principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, rafforza anche tutti gli altri muscoli della catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo), come la parte superiore della schiena, i dorsali e i polpacci. Hanno anche colpito tutti i muscoli del core (compresi gli addominali trasversali, gli obliqui e il pavimento pelvico), secondo CJ Hammond, un trainer certificato NASM con RSP Nutrition. E se il movimento è ponderato (non deve esserlo), può rafforzare i tuoi tricipiti, bicipiti, spalle e trappole oltre a tutto ciò che abbiamo menzionato in precedenza. Sì, il buongiorno è completo come un esercizio.

Dal punto di vista della prevenzione degli infortuni, l'effetto del buongiorno sulla catena posteriore è il vantaggio più importante. Come cultura, abbiamo catene posteriori cronicamente deboli, spiega Wickham. "Non una volta che passiamo da seduti al lavoro a seduti in macchina a seduti davanti alla TV, la nostra catena posteriore deve attivarsi e funzionare", dice. Questo può rendere quei muscoli incredibilmente tesi e/o deboli.

Il problema con una catena posteriore debole è duplice. In primo luogo, altri gruppi muscolari sono costretti a compensare una catena posteriore debole e, quando ciò accade, "il rischio di lesioni come fascite plantare, lesioni al ginocchio, stiramento dei muscoli posteriori della coscia e lesioni alla parte bassa della schiena sale alle stelle", afferma Hammond. In secondo luogo, poiché la catena posteriore contiene i muscoli più grandi e potenti del corpo, una catena posteriore debole ostacola il tuo potenziale atletico. Sospiro. (Puoi scommettere che la donna più forte del mondo Tia Toomey non ha una catena posteriore debole!)

Un altro motivo per fare il buongiorno rimanda a ciò che ha detto Wickham sull'esercizio che è un modello di movimento funzionale. "Modello di movimento funzionale" è un modo elegante per dire che il movimento imita i movimenti che faresti durante le attività quotidiane. (Altri esempi includono: lo squat, il push-up o l'affondo.) Se non riesci a fare il buongiorno correttamente, "le probabilità che ti ferirai la parte bassa della schiena facendo movimenti quotidiani come mettere via la spesa, o allacciare i lacci delle scarpe si alza", dice Wickham. E questo è particolarmente vero quando si invecchia, dice. (La parte bassa della schiena è già dolorante? Ecco come alleviare quei dolori al più presto.)

Buongiorno Allenamento Mosse Varianti

Tutte le variazioni della mossa di allenamento del buongiorno implicano lo stesso schema di movimento generale. Ma Se carichi il movimento, dove tieni o posizioni il peso e se rimani in piedi influenza la difficoltà del movimento e il grado in cui il movimento prende di mira il tuo core o i muscoli posteriori della coscia.

Buongiorno classico

Per essere franchi: l'esercizio del buongiorno è un grande movimento. Ma se fatto in modo errato, comporta un alto rischio di lesioni, specialmente se caricato. "Aggiungi peso quando il tuo schema di movimento non è corretto e causi una lesione come un'ernia del disco o un rigonfiamento", afferma Wickham. Accidenti.

Ecco perché dice che tutte le persone dovrebbero ottenere l'ok da un allenatore sulla loro forma facendo il classico movimento senza peso prima di aggiungere peso all'esercizio. "Perlomeno, dovresti video te stesso mentre fai il movimento da un lato e assicurarti che la tua schiena non si arrotoli [in nessuna delle direzioni]", dice.

Come farlo:

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le punte dei piedi puntate in avanti, le ginocchia leggermente piegate. Le mani dovrebbero essere dritte o incrociate sul petto. (Wickham dice che mettere le mani dietro la testa o sopra la testa può inavvertitamente farti tirare la schiena fuori dalla posizione neutra.)

B. Sostieni la linea mediana e contemporaneamente fai perno sui fianchi e spingi il sedere dritto indietro, mantenendo la parte inferiore delle gambe perpendicolari al pavimento.

C. Mantenendo la schiena piatta, continua ad abbassare il busto verso il pavimento fino a notare un allungamento dei muscoli posteriori della coscia o che la schiena inizia ad arrotondarsi.

D. Premi sui piedi e guida attraverso i fianchi per invertire il movimento, usando i muscoli posteriori della coscia e il nucleo per stare in piedi. Contrai i glutei in alto.

Nota: anche se alla fine vuoi lavorare per inclinare il busto in avanti finché non è parallelo al suolo, probabilmente a causa della tensione dei muscoli posteriori della coscia e/o della debolezza del core, potresti non essere in grado di farlo all'inizio. Va bene! "Non essere così preoccupato di scendere così in basso da compromettere la forma", dice Wickham. "Alcune persone potrebbero essere in grado di inclinarsi in avanti solo di pochi centimetri per iniziare." (Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, potresti inserire anche questi 6 allungamenti dei muscoli posteriori della coscia nella tua routine.)

Buongiorno con la retromarcia

Hai mai fatto un back squat con bilanciere? Bene, quando lo fai, il bilanciere è in posizione di carico all'indietro. Per un buongiorno con il carico all'indietro, il bilanciere è nella stessa posizione.

Prima di tutto, vale la pena ricordare che puoi esercitarti a usare un tubo in PVC per imitare la sensazione di fare l'esercizio del buongiorno con un bilanciere. (Oppure, se sei a casa, un manico di scopa.) Una volta che sei pronto per il bilanciere, hai due opzioni per mettere il bilanciere sulla schiena. Puoi impostare uno squat rack e scaricare la barra come faresti per un back squat con bilanciere. Oppure, se è abbastanza leggero, puoi eseguire la pulizia elettrica del bilanciere nella posizione del rack anteriore (quando tieni davanti al tuo corpo in modo che scorra orizzontalmente sul petto e poggi sulle spalle). Quindi, spingi la barra sopra la testa, quindi abbassala dietro la testa in modo che poggi lungo la parte superiore della schiena. (Correlato: esercizi con bilanciere che ogni donna dovrebbe padroneggiare)

Nota: poiché prendere il bilanciere dal rack è più facile e ti consente di sollevare più peso, questa è l'opzione che spiegheremo di seguito nei passaggi da A a B. I passaggi rimanenti sono il movimento del buongiorno stesso.

UN. Se usi uno squat rack (noto anche come rig), cammina fino alla barra e immergiti sotto di essa in modo che la barra poggi sulle trappole o sui deltoidi posteriori. Raddrizza le gambe per sganciare la barra.

B. Allontanati dal rack in modo da avere spazio per inclinare in avanti. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi il più dritte possibile. Attiva la parte superiore della schiena avvitando i mignoli nella barra.

C. Contrarre la linea mediana, quindi piegarsi in vita, premendo il sedere all'indietro mentre si abbassa il busto verso il pavimento.

D. Continua ad abbassarti finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, o finché il torace non è parallelo al suolo, a seconda dell'evento che si verifica per primo.

e. Mantieni gli addominali impegnati, quindi attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi.

Buongiorno caricato frontalmente

Se non hai un bilanciere, ma fare avere un manubrio leggero, un kettlebell o una palla medica (o uno qualsiasi di questi articoli per la casa), puoi ancora fare un leggero buongiorno ponderato. La parola chiave qui: luce.

Quando carichi il peso davanti al tuo corpo, il tuo core veramente deve impegnarsi per aiutarti a mantenere una colonna vertebrale neutra durante ogni ripetizione. "Se il tuo core non è abbastanza forte per il peso che stai usando, può causare la flessione della schiena in una posizione pericolosa", spiega Wickham.

Inizia la luce. Come un piatto da 5 libbre, un kettlebell o un manubrio. Oppure, usa un libro di testo con copertina rigida se ti stai allenando a casa. Man mano che diventi più forte, puoi allenarti fino a un buon esercizio mattutino con manubri a un peso moderato.

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso a forma di calice (in verticale) con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti piegati verso la cassa toracica.

B. Sostieni il core e piega leggermente le ginocchia, quindi spingi indietro i fianchi mentre inclini il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta.

C. Inverti il ​​movimento non appena senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia o quando il tuo core inizia ad affaticarsi premendo i piedi verso il basso e guidando attraverso i fianchi per tornare in piedi.

Seduti buongiorno

Eseguire un buongiorno con la tua pesca piantata enfatizza i tuoi muscoli posteriori della coscia meno rispetto alla variazione in piedi. Ma dà la priorità ai glutei e alla parte bassa della schiena Di più, secondo Wickham. È un'ottima opzione da usare per riscaldare il corpo per gli squat pesanti, dice.

UN. Trova una superficie solida come una scatola o un tavolo abbastanza corta da poter piantare i piedi sul pavimento mentre sei seduto. Siediti, i piedi piantati alla larghezza delle spalle.

B. Nucleo di rinforzo. Macina i glutei sulla panca e spingi i piedi sul pavimento. Quindi mantenere un busto stretto verso il basso fino a quando il busto è il più vicino possibile al parallelo con il pavimento senza arrotondare la schiena.

C. Premi attraverso il pavimento e i muscoli posteriori della coscia attivi e la linea mediana per tornare all'inizio.

"Il modo più sicuro per appesantire [questo] esercizio è scaricare il bilanciere da un rack vicino [proprio come un back squat con bilanciere] e sedersi su una panca vicina dopo", afferma Wickham. Tuttavia, dice che non avrai bisogno di più di un bilanciere vuoto, se è così. Naturalmente, puoi sempre anche usare il tuo peso corporeo, posizionando le braccia sul petto.

Come incorporare il buongiorno nel tuo allenamento

Non c'è motivo di incorporare mai questo movimento in uno stile AMRAP o condizionamento metabolico. O davvero, qualsiasi allenamento che comporti una corsa contro il tempo. La qualità, non la quantità, è il nome del gioco con il buongiorno, secondo Hammond.

Come mossa di riscaldamento: Quando non sei appesantito o leggermente appesantito, puoi fare il buongiorno come parte del tuo riscaldamento per "svegliare" la catena posteriore e i muscoli del core, dice Wickham. Ad esempio, prima di movimenti come stacchi pesanti, squat o clean, consiglia di eseguire 3 serie da 12 a 15 ripetizioni. "Fare il buongiorno prima di un allenamento aiuterà il tuo corpo ad abituarsi ad attivare la catena posteriore in modo che avvenga automaticamente durante l'allenamento", dice. (Ecco un riscaldamento dinamico completo da fare prima del sollevamento pesi.) Puoi anche usare un tubo in PVC per esercitarti a fare il buongiorno prima di passare a un bilanciere con pesi.

Come mossa di forza: Puoi anche fare il buongiorno come esercizio di forza durante il giorno delle gambe. Wickham consiglia di eseguire 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso che puoi eseguire con una forma impeccabile. Una volta acquisita familiarità con lo schema di movimento, puoi eseguire 5 serie e 5 ripetizioni con un peso medio, dice. Vai più pesante e il rischio è molto maggiore della potenziale ricompensa. Oh, e assicurati di farlo abbastanza presto nel tuo allenamento che il tuo core non sia troppo pulito per impegnarsi. (Vedi: Come ordinare correttamente i tuoi esercizi in palestra)

Ricorda: il buongiorno vale il tuo tempo perché aiuta a prevenire gli infortuni. Non lasciare che il tuo ego interferisca con questo.

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