Come prepararsi per una maratona

Contenuto

• Suggerimenti per correre la maratona
• 1. Fare la preparazione fisica
• 2. Fare la preparazione mentale
• 3. Riposo e riposo
• 4. Mantenere una dieta sana
• Rischi di correre una maratona
• Se sei in sovrappeso e vuoi correre una maratona guarda come prepararti a: 7 consigli per correre in sovrappeso.

Per prepararti a una maratona, dovresti correre all'aperto almeno 4 volte a settimana per 70 minuti o 2 ore. Tuttavia, è anche importante fare stretching e allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli, essendo importante essere accompagnati da un insegnante.

La preparazione fisica per una maratona richiede almeno 5 mesi e, nel caso dei principianti, mediamente 1 anno e mezzo, iniziando con la corsa di 5 km, 10 km e 22 km progressivamente.

Inoltre, mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine, bere molta acqua, dormire almeno 8 ore a notte e acquisire sicurezza e motivazione è essenziale per continuare a correre fino alla fine.

Suggerimenti per correre la maratona

Alcuni suggerimenti importanti per correre una maratona includono:

• Vai dal dottore fare esami del sangue ed esami ergospirometrici, che valutano il livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;
• Indossa scarpe da corsa specifiche;
• Usa il cardiofrequenzimetro, noto come misuratore di frequenza del torace o del polso;
• Optare per l'allenamento all'aperto, evitando il tapis roulant;
• Entra a far parte di un gruppo che corre aumentare la motivazione;
• Diminuisci il ritmo di allenamento nelle ultime 2 settimane di gara, per proteggere il corpo.

Oltre a questi suggerimenti, è essenziale fare una preparazione fisica e mentale per sopportare il test è necessario:

1. Fare la preparazione fisica

Per correre la maratona si consiglia di correre regolarmente per almeno 1 anno, almeno 3 volte a settimana, facendo allenamenti di almeno 5 km. Tuttavia, se l'individuo è un principiante, deve prima prepararsi fisicamente e solo successivamente dedicarsi all'allenamento specifico per la maratona. Maggiori informazioni su: 5 suggerimenti per migliorare le tue prestazioni di corsa.

In generale, il piano di allenamento per correre la maratona deve essere pianificato da un allenatore e deve essere fatto ogni settimana, includendo:

• Corri almeno 3 volte durante la settimana, correndo tra 6 e 13 km;
• Fai 1 allenamento a lunga distanza, che può raggiungere i 32 km;
• Aumenta la distanza settimanalmente, ma non superiore all'incremento di 8 km settimanali;

• Ripeti il ​​numero di chilometri percorsi ogni 15 giorni.

Durante la preparazione fisica per correre una maratona, oltre alla corsa, dovrebbero essere eseguiti stretching e rafforzamento muscolare, soprattutto esercizi addominali. Ecco come fare: 6 esercizi per definire l'addome a casa.

2. Fare la preparazione mentale

Per correre una maratona è necessaria una preparazione mentale, in quanto la corsa può durare dalle 2:00 alle 5:00, con conseguente stanchezza e affaticamento. Pertanto, è importante:

• Conosci in anticipo il percorso della gara, prestando attenzione a riferimenti e indizi;
• Guarda le gare precedenti o film con prove;
• Chatta con l'atletache hanno corso una maratona.

L'incentivo della famiglia e degli amici è solitamente molto importante anche per avere successo negli allenamenti e nel giorno della gara.

3. Riposo e riposo

Oltre all'allenamento di corsa, l'atleta deve riposare quotidianamente, dormendo almeno 8 ore a notte. Vedi alcuni suggerimenti per dormire bene su: 10 consigli per dormire bene.

Per recuperare la stanchezza e far riposare il corpo è importante anche scegliere 1 o 2 giorni della settimana, non correre e fare solo degli addominali o degli allungamenti, per recuperare le energie.

4. Mantenere una dieta sana

Durante i mesi di preparazione per una maratona è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, mangiando ogni 3 ore cibi ricchi di carboidrati e proteine ​​e bevendo almeno 2,5 L di acqua al giorno. È anche importante prestare particolare attenzione al cibo prima e dopo l'allenamento.

Inoltre, il giorno della gara e per sopportare la corsa fino alla fine, dovresti mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere stabili i livelli di zucchero, senza crampi e mantenendo il tuo battito cardiaco regolare. Leggi di più su: Cosa mangiare prima e dopo la maratona.

Rischi di correre una maratona

Correre una maratona è una sfida molto impegnativa, che può verificarsi:

• Disidratazione a causa dell'eccessiva sudorazione e, per evitarla, è opportuno bere acqua e bevande energetiche durante la corsa
• Crampi intestinali, a causa del basso livello di sodio, e un po 'di sale dovrebbe essere ingerito durante la degustazione;
• Avere crampi, a causa della mancanza di potassio;
• Lesioni alla caviglia o alla gamba, come distorsioni o tendiniti;
• Nausea o vomito a causa dello sforzo intenso.

Per evitare queste complicazioni che possono insorgere mentre l'atleta è in corsa è fondamentale bere acqua e bevande energetiche come Gold Drink.

Se sei in sovrappeso e vuoi correre una maratona guarda come prepararti a: 7 consigli per correre in sovrappeso.