4 fattori importanti per la perdita di peso

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A prima vista, la perdita di peso sembra semplice: finché si bruciano più calorie di quelle che si mangiano, si dovrebbero perdere chili. Ma quasi chiunque abbia provato a reclamare la sua vita può indicare settimane o mesi in cui non sembra funzionare in quel modo. Ecco quattro statistiche vitali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Conteggio calorico giornaliero

Una volta che conosci il tuo tasso metabolico a riposo [si collegherà a: Gestire il tuo peso: calorie in entrata e calorie in uscita], dovrai tenere conto dell'attività fisica per determinare il numero totale di calorie consumate ogni giorno. Qui, un'equazione è il metodo più pratico per misurare le calorie bruciate. Moltiplica il tuo RMR per il fattore di attività appropriato:

Se sei sedentario (poca o nessuna attività) - RMR x 1.2

Se sei leggermente attivo - RMR x 1.375

Se sei moderatamente attivo (esercizio/sport moderati 3-5 volte a settimana) - RMR X 1.55

Se sei molto attivo - RMR x 1,725

Il numero che ottieni rappresenta il numero minimo di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. I ricercatori ritengono che devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso, quindi per perdere mezzo chilo a settimana, un tasso sicuro di perdita di peso, dovresti seguire una dieta o fare esercizio fisico per raggiungere un deficit di 500 calorie ogni giorno .

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è una misura della capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno ed è uguale al numero di volte in cui il tuo cuore batterebbe in un minuto se corressi il più velocemente possibile. Mentre i test più precisi vengono eseguiti in laboratorio, un approccio più fattibile per determinare questo numero prevede un'equazione creata dai ricercatori dell'Università del Colorado a Boulder.

Per avere un'idea della tua frequenza cardiaca massima, i ricercatori raccomandano la seguente formula: 208 - 0,7 x età = frequenza cardiaca max. Ad esempio, una donna di 35 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 183,5. Vedere Target Heart Rate (sotto) per come utilizzare questa cifra per determinare l'intensità di esercizio ideale per la perdita di peso.

Frequenza cardiaca target

Un mito persistente sull'esercizio per perdere peso è che l'esercizio a bassa intensità - lavorando a meno del 55 percento della frequenza cardiaca massima - è il modo migliore per bruciare i grassi. Mentre il tuo corpo sta bruciando di più percentuale di calorie dai grassi quando la frequenza cardiaca è più bassa, ciò che conta è il numero complessivo di calorie consumate durante un allenamento. In effetti, alcuni scienziati ritengono che l'esercizio più intenso bruci più calorie sia sul tapis roulant che fuori. Uno studio sulla rivista Metabolismo-Clinico e Sperimentale suggerisce che l'ustione post-allenamento dura tre volte di più (fino a 101?2 ore!) per coloro che si allenano al 75 percento della loro frequenza cardiaca massima rispetto a coloro che costano al 50 percento.

Se sei un principiante, punta al 50-70 percento della tua frequenza cardiaca massima (moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per 0,5 e 0,7). Un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, che costa tra $ 80 e $ 120, è il modo migliore per sapere se sei nel tuo obiettivo. Ma le impugnature del battito cardiaco su molte macchine per il fitness sono un buon sostituto. Funzionano meglio se le tue mani sono leggermente umide di sudore (l'acqua aiuta a condurre i segnali elettrici dal tuo cuore), le tue braccia sono relativamente ferme e la tua presa è leggera.

Gli atleti più avanzati dovrebbero sparare per almeno il 70% della loro frequenza cardiaca massima, ma non superare il 92 percento. A questo punto, la maggior parte di noi supera la soglia aerobica, secondo un recente studio condotto da ricercatori dell'Università di Birmingham, in Inghilterra. Quasi tutte le calorie bruciate provengono dai carboidrati immagazzinati. Dopo circa un'ora a quel ritmo (a seconda di quanti carboidrati stai immagazzinando), i tuoi muscoli esauriranno il carburante, facendoti sentire debole e confuso - un'esperienza che gli atleti chiamano "colpire il muro".

Percentuale di grasso corporeo

Senza esercizio, una volta compiuti i 25 anni, inizierai a perdere massa muscolare magra e a sostituirla con grasso fino al 3% all'anno. All'età di 60 anni, una donna inattiva potrebbe pesare come all'età di 20 anni, ma avere il doppio del grasso corporeo. L'eccesso di grasso corporeo, specialmente in aree come l'addome, è sempre più riconosciuto come un importante fattore di rischio per killer come malattie cardiache e diabete.

Ecco perché gli esperti ora suggeriscono che le donne abbandonino il peso corporeo come parametro di fitness e guardano alla composizione corporea come un indicatore migliore di quanto siano in salute. Il modo più pratico e accurato per misurare il grasso corporeo è un test del calibro della pelle. Questo può essere accurato fino al 96% se viene utilizzata la media di tre test ed è eseguita da un tester esperto. Il test è offerto nella maggior parte delle palestre. Tuttavia, i risultati sulle persone di colore possono essere distorti di un ulteriore 1-3 percento perché le formule più comunemente utilizzate nei centri benessere derivano da ricerche eseguite principalmente su soggetti bianchi.

Per una forma fisica ottimale, uno studio in Il medico e la medicina dello sport indica un intervallo ideale di percentuale di grasso corporeo tra 16 e 25. Meno del 12% può essere pericoloso per la salute, mentre più del 32% ti espone a un rischio maggiore di malattie e a una vita più breve.

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