Alimentazione e prestazione atletica

L'alimentazione può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. Uno stile di vita attivo e una routine di esercizio, insieme a un'alimentazione sana, sono il modo migliore per rimanere in salute.

Seguire una buona dieta può aiutarti a fornire l'energia di cui hai bisogno per finire una gara o semplicemente per goderti uno sport o un'attività occasionale. È più probabile che tu sia stanco e che ti comporti male durante lo sport quando non ne hai abbastanza:

• calorie
• Carboidrati
• Fluidi
• Ferro, vitamine e altri minerali
• Proteina

La dieta ideale per un atleta non è molto diversa dalla dieta consigliata per qualsiasi persona sana.

Tuttavia, la quantità di ciascun gruppo alimentare di cui hai bisogno dipenderà da:

• Il tipo di sport
• La quantità di allenamento che fai
• La quantità di tempo che dedichi all'attività o all'esercizio

Le persone tendono a sopravvalutare la quantità di calorie bruciate per allenamento, quindi è importante evitare di assumere più energia di quella spesa nell'esercizio.

Per aiutarti a ottenere prestazioni migliori, evita di allenarti a stomaco vuoto. Ognuno è diverso, quindi dovrai imparare:

• Quanto tempo prima dell'esercizio è meglio per te mangiare?
• Quanto cibo è la giusta quantità per te

CARBOIDRATI

I carboidrati sono necessari per fornire energia durante l'esercizio. I carboidrati sono immagazzinati principalmente nei muscoli e nel fegato.

• I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta, bagel, pane integrale e riso. Forniscono energia, fibre, vitamine e minerali. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi.
• Gli zuccheri semplici, come bibite, marmellate, gelatine e caramelle forniscono molte calorie, ma non forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti.
• Ciò che conta di più è la quantità totale di carboidrati che mangi ogni giorno. Un po' più della metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.

Devi mangiare carboidrati prima di allenarti se ti alleni per più di 1 ora. Potresti avere un bicchiere di succo di frutta, una tazza (245 grammi) di yogurt o un muffin inglese con gelatina. Limita la quantità di grasso che consumi nell'ora prima di un evento sportivo.

Hai anche bisogno di carboidrati durante l'esercizio se farai più di un'ora di intenso esercizio aerobico. Puoi soddisfare questa esigenza avendo:

• Da cinque a 10 once (da 150 a 300 millilitri) di una bevanda sportiva ogni 15-20 minuti
• Due o tre manciate di pretzel
• Da metà a due terzi di tazza (da 40 a 55 grammi) di muesli a basso contenuto di grassi

Dopo l'esercizio, devi mangiare carboidrati per ricostruire le riserve di energia nei muscoli se ti alleni pesantemente.

• Le persone che si allenano o si allenano per più di 90 minuti dovrebbero mangiare o bere più carboidrati, possibilmente con proteine, 2 ore dopo. Prova una barretta sportiva, un mix di trail con noci o yogurt e muesli
• Per gli allenamenti che durano meno di 60 minuti, l'acqua è spesso tutto ciò che serve.

PROTEINA

Le proteine ​​sono importanti per la crescita muscolare e per riparare i tessuti del corpo. Le proteine ​​possono anche essere utilizzate dall'organismo per produrre energia, ma solo dopo che le riserve di carboidrati sono state esaurite.

Ma è anche un mito che una dieta ricca di proteine ​​favorisca la crescita muscolare.

• Solo l'allenamento della forza e l'esercizio fisico cambieranno i muscoli.
• Gli atleti, anche i body builder, hanno bisogno solo di un po' di proteine ​​in più per supportare la crescita muscolare. Gli atleti possono facilmente soddisfare questa maggiore esigenza assumendo più calorie totali (mangiando più cibo).

La maggior parte degli americani mangia già quasi il doppio delle proteine ​​di cui ha bisogno per lo sviluppo muscolare. Troppe proteine ​​nella dieta:

• Verrà immagazzinato come aumento del grasso corporeo
• Può aumentare la possibilità di disidratazione (non abbastanza liquidi nel corpo)
• Può portare alla perdita di calcio
• Può appesantire ulteriormente i reni

Spesso, le persone che si concentrano sul consumo di proteine ​​extra potrebbero non assumere abbastanza carboidrati, che sono la fonte di energia più importante durante l'esercizio.

Gli integratori di aminoacidi e il consumo di molte proteine ​​non sono raccomandati.

ACQUA E ALTRI FLUIDI

L'acqua è il nutriente più importante, ma trascurato, per gli atleti. Acqua e liquidi sono fondamentali per mantenere il corpo idratato e alla giusta temperatura. Il tuo corpo può perdere diversi litri di sudore in un'ora di esercizio vigoroso.

L'urina chiara è un buon segno che ti sei completamente reidratato. Alcune idee per mantenere abbastanza liquidi nel corpo includono:

• Assicurati di bere molti liquidi ad ogni pasto, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno.
• Bevi circa 16 once (2 tazze) o 480 millilitri di acqua 2 ore prima di un allenamento. È importante iniziare a fare esercizio con abbastanza acqua nel corpo.
• Continua a sorseggiare dell'acqua durante e dopo l'esercizio, circa 1/2 o 1 tazza (da 120 a 240 millilitri) di liquidi ogni 15-20 minuti. L'acqua è la cosa migliore per la prima ora. Passare a una bevanda energetica dopo la prima ora ti aiuterà a ottenere abbastanza elettroliti.
• Bevi anche quando non hai più sete.
• Versare dell'acqua sulla testa potrebbe farti sentire bene, ma non farà entrare liquidi nel tuo corpo.

Offri spesso acqua ai bambini durante le attività sportive. Non rispondono alla sete come gli adulti.

Adolescenti e adulti dovrebbero sostituire il peso corporeo perso durante l'esercizio con una quantità uguale di liquidi. Per ogni libbra (450 grammi) che perdi durante l'esercizio, dovresti bere da 16 a 24 once (da 480 a 720 millilitri) o 3 tazze (720 millilitri) di liquidi entro le prossime 6 ore.

RAGGIUNGERE I PESI DESIDERATI PER SCOPI COMPETITIVI

La modifica del peso corporeo per migliorare le prestazioni deve essere eseguita in modo sicuro, altrimenti può fare più male che bene. Mantenere il peso corporeo troppo basso, perdere peso troppo velocemente o prevenire l'aumento di peso in modo innaturale può avere effetti negativi sulla salute. È importante stabilire obiettivi realistici di peso corporeo.

I giovani atleti che stanno cercando di perdere peso dovrebbero lavorare con un dietologo registrato. Sperimentare da soli le diete può portare a cattive abitudini alimentari con un apporto inadeguato o eccessivo di determinati nutrienti.

Parla con un operatore sanitario per discutere di una dieta adatta al tuo sport, età, sesso e quantità di allenamento.

Esercizio - nutrizione; Esercizio - fluidi; Esercizio - idratazione

Berning JR. Nutrizione sportiva. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina dello sport di Nettertter. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutrizione sportiva. In: Miller MD, Thompson SR. ed. Medicina dello sport ortopedico di DeLee e Drez. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. Dieta J Acad Nutr. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.